In diesem Beitrag geht es um ein ganzheitliches und schonendes Handstandtraining. Das ist gerade beim Handstandtraining äußerst wichtig. Denn der Handstand ist eine große Last für den gesamten Körper. Besonders belastet werden die Handgelenke und die Schultern. Diese müssen also besonders gepflegt, aufgewärmt, gedehnt und trainiert werden. Nur wenn der Körper im „Einklang“ ist (und das meinen wir nicht spirituell), kann auf lange Sicht der Handstand ohne Probleme, Schmerzen oder Verletzungen trainiert werden.
Treibt man es zu bunt und zieht sich ein Problem zu (siehe häufige Probleme durch den Handstand), dann fällt man schnell für längere Zeit aus. Und das bedeutet natürlich immer auch Rückschritte beim Handstandtraining. Wer also schon von Anfang an auf seinen Körper hört und nicht übertreibt, der hat länger Spaß am und weniger Probleme beim Handstandtraining. In diesem Beitrag möchten wir daher zu einem bewussten ganzheitlichen Training aufrufen.
Du hättest gern ein Buch wo viele Details zum Handstand enthalten sind? Dann schau dir doch einmal dieses Werk hier an: Handstand lernen (Buch für Anfänger)
Schonendes Training für den Körper
Beim Handstandtraining solltest du Überlastungen generell vermeiden. Das fällt besonders am Anfang schwer. Denn wer gerade mit dem Training anfängt, der ist meist so richtig motiviert. Und will dann 200% geben. Dabei fangen die Handgelenke schnell an zu schmerzen. Wer den Punkt erreicht hat, der ist schon zu weit gegangen.
Besonders in den Anfängen muss sich erst eine gute Grundmuskulatur aufbauen. Wer in den ersten Wochen also etwas weniger Trainiert und dann später Stück für Stück das Training intensiviert, der hat langfristig sehr viel mehr davon. Leider verläuft die allgemeine Motivationskurve bei allen Sportarten meist genau anders herum. Anfangs super doll. Später immer geringer.
Um die Gelenke bei allen Übungen zu schonen empfehlen wir eine Yogamatte zu verwenden. Das ist erstens gemütlicher und verteilt das Gewicht ein bisschen.
Wenn du noch nichts mit dem Handstand zu tun hattest, dann schau dir hier den Trainingsplan mit den Grundlagen des Handstands an. Alle Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene findest du hier.
Aufwärmen vor dem Handstandtraining
Zu einem guten ganzheitlichen Training gehört auch das Aufwärmen vor dem Training. Ein warmer Körper entlastest deine Muskeln und Gelenke. Besonders die Handgelenke werden es dir danken. Diese reagieren besonders empfindlich auf die hohe Belastung.
Wir haben eine Sammlung an Übungen zum Aufwärmen vor dem Handstandtraining für dich zusammengestellt. Diese Sammlung findest du hier.
Neben dem Aufwärmen gibt es noch das „Abwärmen“. Nach dem Training ist die Faszienrolle (Blackroll) zum Lösen von verklebten Faszien eine super Sache. Parallel dazu dann noch ein bisschen dehnen und dein Körper wird sich bedanken. Und damit gehen wir dann auch direkt zum Thema Dehnübungen über.
Dehnübungen für den Handstand
Gut gedehnt ist halb gewonnen. Die Menschheit ist durch die wenige Bewegung und die viele Arbeit im Sitzen am Computer deutlich zu ungedehnt. Dabei ist eine angemessene Dehnung definitiv nicht verkehrt. Und wir reden hier nicht von Hyperflexibilität oder der Fähigkeit ein Spagat zu machen.
Dehnen ist wichtig damit die Gelenke optimal funktionieren. Außerdem kann das Dehnen einem vorzeitigen Gelenkverschleiß und chronischen Reizungen sowie Entzündungen vorgebeugen.
Für manche Übungen beim Handstsandtraining ist eine vernünftige Dehnung wichtig. Wer z.B. den schweizer Handstand trainieren möchte (das ist der gezogene Handstand mit gestreckt-gegrätschten Beinen), der braucht eine gute Dehnung im Hüftbereich dafür. An gedehnten Handgelenken und Schultern kommst du so oder so nicht vorbei wenn du unbeschadet deinen Handstand trainieren möchtest.
Wenn du mehr an deiner Dehnung arbeiten willst, dann findest du hier eine Sammlung an Dehnübungen mit denen du dich (ein paar mal in der Woche) in Form halten kannst. In
Kraftaufbau – mit Kraft den Körper zu schützen
Abschließend braucht es für den ganzheitlichen Handstand eine gut ausgeprägte Grundkraft. Ohne diese kann der Körper durch die Überlast (das hohe Eigengewicht auf den empfindlichen Handgelenken) Schaden nehmen. Wir haben eine bunte Sammlung an Kraftübungen für den Handstand zusammengestellt. Dort findest du zahlreiche kleine Übungen mit denen du dich abwechslungsreich und kreativ stärken und trainieren kannst.
Ein gutes Buch zum Thema Aufbau der Kraft findest du hier: Krafttraining (Enzyklopädie mit 381 Übungen und 116 Trainingsprogramme für den optimalen Muskelaufbau). Schütze deinen Körper und trainiere sanft. Davon hast du mehr und dein Handstand wird auf lange Sicht besser, stabiler und dein Körper bleibt gesund.
Handstand Trainingspläne – die gute Mischung aus Allem
Wenn du eine gute Mischung aus all diesen Punkten hier haben willst, dann schau dir am besten einmal unsere Handstand Trainingspläne an. Dort findest du komplette Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene. Diese leiten dich durch die unterschiedlichen Leistungsstufen und sorgen für ein buntes und abwechslungsreiches Handstandtraining.
