Die Handgelenke sind etwas wunderbares! Nicht nur das sie uns den Handstand ermöglichen (das ist natürlich toll). Aber viel wichtiger noch: Die Handgelenke sind in eigentlich alle Bewegungen der Hände verwickelt. Dadurch verdienen sie besondere Aufmerksamkeit für das Handstandtraining. Wie häufig wir unsere Handgelenke eigentlich benutzen merken wir leider immer erst dann, wenn wir schon Probleme mit den Handgelenken haben.
Vor jedem Handstand Training solltest du daher unbedingt die Handgelenke aufwärmen. Auf welche Art und Weise du das ganze machst, bleibt letztlich dir überlassen. Wichtig ist nur: Nimm es ernst und mach es. Auf dieser Seite haben wir eine Sammlung an Übungen zum Aufwärmen der Handgelenke für dich zusammengestellt. Eine generelle Sammlung an Aufwärmübungen findes du hier. Such dir einfach deine Lieblingsübungen raus und achte immer darauf, dass du gut aufgewärmt ins Training startest.
Wie du auf einigen unserer Bilder weiter unten siehst, verwenden wir teilweise weiche Unterlagen. Das macht generell Sinn um den Druck ein bisschen abzufedern (das ist bei einigen Übungen sehr sinnvoll). Außerdem sind die meisten Übungen angenehmer auf einer Yogamatte. Wenn du eine Empfehlung brauchst, dann schau dir doch einmal diese Preumium Yogamatte (rutschfest)
an.
Handgelenke als größte Schwachstelle beim Handstand
Die Handgelenke sind eine der größten Schwachstellen beim Handstand. Besonders wenn man den Handstand gerade erst lernt, ist die Muskulatur noch nicht darauf ausgelegt diese Position lange zu halten. Wer also einen übermotivierten Trainingsstart hinlegt, bei dem werden sich die Handgelenke schnell bemerkbar machen.
Warum ist das so? Die Handgelenke sind darauf ausgelegt, kleinere alltägliche Tätigkeiten zu absolvieren. Nicht aber um das ganze Gewicht von unserem Körper zu tragen. Der Vergleich von den eigenen Handgelenken mit dem Knie bzw. den Fußgelenken zeigt einen deutlichen Unterschied. Außerdem ist das Handgelenk nicht auf eine Belastung der Hand im 90 grad Winkel ausgelegt (so wie es zum Beispiel der Fuß ist). Beim Handstand haben wir also ordentlich viel Gewicht auf einer empfindlichen Stelle – und die ist schnell beleidigt. Und nach beleidigt kommt irgend wann beschädigt. Und dann kaputt. Daher schön vorsichtig sein!
Wenn du vor hast häufiger im Handstand zu trainieren, dann bieten sich Handstandbarren (rutschfest & geneigt) an. Diese sind eigentlich für Liegestütze konzipiert, eignen sich aber bestens für unsere Zwecke. Die Barren entlasten die Handgelenke durch eine nahezu gerade (nicht angewinkelte) Haltung der Handgelenke. Wer viel übt, tut sich und seinen Handgelenken eine große Freude mit diesen Barren.
Achtsam mit den Handgelenken umgehen
Bitte beobachte deine Handgelenke (und natürlich auch generell deinen Körper). Wenn du merkst, dass etwas anfängt zu schmerzen, dann ist es Zeit für eine Pause. Diese Pause darf durchaus auch ein paar Tage länger dauern. Wichtig ist, dass sich das Gelenk wieder erholen kann. Wenn du deine Handgelenke beim Training entlasten willst, dann kannst du dir Unterstützung mit den Handgelenk Bandagen holen.
Dehnen und Aufwärmen der Handgelenke
Die folgenden Übungen dienen dem Dehnen und Aufwärmen der Handgelenke. Wir haben jeweils eine kleine Auswahl an Bildern für dich hinzugefügt. So ist das beschriebene Training etwas leichter verständlich. Bei Fragen oder unklaren Übungen, kannst du dich außerdem gerne jederzeit per Mail an uns wenden. Selbiges gilt für gute Übungen die du kennst und die hier fehlen.
Handgelenke kreisen: Lass die Handgelenke in alle Richtungen Kreisen. Wenn du die Arme gerade ausgestreckt hast und du deine Rückhand anschaust, dann kannst du die Hände auch hoch und runter sowie nach links und rechts klappen. Bei dieser Übung geht es um ein grundlegendes Mobilisieren der Handgelenke.
Handgelenke aneinander legen und kreisen: Wenn du deine Handgelenke so aneinanderlegst, dass sie sich berühren (ohne dich festzuhalten), dann kannst du eine Kreisbewegung mit den Händen machen. Dabei zeigen die Hände bei einer kompletten Drehung in alle Richtungen. Also nach oben, zu dir, nach unten, weg von dir. Der Kontakt der Handgelenke sollte dabei immer hergestellt sein. Auch diese Übung dient der Mobilisation.
Hände auf- und zuklappen: Klingt super banal und ist es auch tatsächlich. Für diese Übung einfach die Hände auf und zuklappen. Also die Finger zum Handgelenk und wieder aufklappen. Dabei darfst du gern die Geschwindigkeit steigern. Am Anfang wirkt diese Übung übrigens sehr wenig anstrengend. Machst du das aber für einen längeren Zeitraum (etwa 1 Minute), dann merkst du das die Bewegung doch anstrengender ist als am Anfang gedacht.
Hände zusammenlegen und auseinanderfalten: Diese Übung dehnt deine Finger und die Handgelenke. Dafür einfach die Hände zusammenlegen und einbisschen Druck aufbauen. Dabei solltest du ein angenehmes Gefühl in den Handgelenken verspüren. Und den Druck haltend, drückst du dann diene Hände auseinander. Der Druck bleibt damit auf den Fingern und dehnt die Hände auf angenehme Art und Weise auf.
Dehnen der Handgelenke: Du kannst die Handgelenke dehnen, in dem du dich auf den Boden kniest und die Hände auf dem Boden ablegst. Die ganze Handfläche berührt dabei den Boden. Der Arm zeigt im 90 grad Winkel nach oben. Du kannst die Handfläche dabei am Boden verändern. Mal zeigen die Fingerspitzen nach vorne, mal nach links oder rechts, mal zu dir. Du merkst eine Veränderung der Dehnung in den Handgelenken.
Handrücken auf den Boden: Selbiges kannst du mit den Handrücken machen. Dafür den Handrücken auf den Boden legen und langsam Druck aufbauen. Hier besonders vorsichtig vorgehen da die Handgelenke das nicht gewohnt sind.
Hände aufeinanderlegen und drücken: Hier gibt es 2 Varianten. Die erste ist ein bisschen mehr auf die Mobilisierung ausgelegt, die zweite kümmert sich eher um die Dehnung. Variante 1: Hände wie im Bild aufeinander legen. Der eine Handrücken zeigt nach oben, der andere nach unten. Und die Hände drücken gegeneinander. Dabei immer stärker drücken. Das wärmt schön auf und mobilisiert. Variante 2: Die Handflächen aufeinander legen, aber dieses mal das Handgelenk im 90 Grad Winkel. Die eine Handfläche zeigt nach links, die andere nach rechts. Und dann am Anfang auch wieder sanf drücken und dann stärker werden. Du solltest eine Dehnung im Handgelenk spüren. Beide Übungen natürlich beidseitig durchführen.
Kraftübungen – Aufbau der Kraft in den Handgelenken
Um die Handgelenke ganzheitlich und langfristig zu stärken, gibt es einige schöne Übungen. Ein paar davon wollen wir dir an dieser Stelle etwas genauer erklären. Viel Spaß mit den Übungen und natürlich viel Erfolg beim stabilisieren deiner Handgelenke.
Übung 1: Die Hände flach auf den Boden legen und leicht in den Boden drücken. Dann die Handgelenke vom Boden abheben, wobei die Finger möglichst komplett am Boden bleiben. Die Handgelenke bewegen sich also konstand nach oben und unten. Das wärmt deine Finger und die Handgelenke auf, baut Kraft auf und ist zusätzlich noch eine nette Dehnung.
Übung 2: Für diese Übung brauchst du einen Stab, ein Seil und ein Gewicht deiner Wahl. Du befestigst das Gewicht am Seil. Und das Seil kommt an den Stab. Für das Training nimmst du den Stab in die Hände und rollst das Gewicht Stück für Stück auf. Ein sehr schönes Krafttraining bei dem du die Handgelenke stärkst. Wenn du keinen Stab hast, dann kannst du auch einfach so tun als würdest du einen Holzstab mit einem Seil und Gewicht daran aufrollen. Die Bewegung ist auch ohne Stab angenehm.
Übung 3: Mit Hilfe eines Terrabands (siehe z.B. Fitnessbänder 3er-Set (120 x 15 cm)) lassen sich natürlich auch die Handgelenke wunderbar trainieren. Eines der Bänder an beiden Seiten halten, um beide Hände wickeln bis die Hände nah beieinander sind. Und dann die Handgelenke auseinander ziehen. Das kannst du machen indem sich die Handinnenseiten anschauen. Oder aber auch die Handrücken. Einige Wiederholungen machen, dann pausieren. Am besten mehrere Durchläufe.
Video mit Übungen zum Handgelenke stärken
Wenn du dich lieber von einem Video anleiten lassen willst, dann schau dir doch mal das Video „Handgelenke Stärken Dehnen Schützen“ an. Dort hast du in guten 8 Minuten einen schönen Trainingsdurchlauf mit vielen netten kleinen Übungen. Viel Spaß beim Mitmachen.
Weiter zur nächsten Übung
Handgelenke warm? Wunderbar. Dann geht es hier direkt weiter mit dem Aufwärmen der Schulter. Denn ohne gesunde und stabile Schulter, wird das nichts mit einem schönen Handstand. Wenn du generell nach Aufwärmübungen für das Handstandtraining suchst, klick einfach auf den Link. Dort haben wir eine große Sammlung an Übungen für dich zusammengestellt.
