Die Plank ist eine der effektivsten Kraftübungen und gehört definitiv zu den beliebtesten Calisthenics Übungen überhaupt. Planks bringen dir jede Menge Kraft, bauen Muskeln im ganzen Körper auf und du kannst sie überall und komplett ohne Hilfsmittel trainieren. Wenn dir die normale Plank zu langweilig wird, dann gibt es eine Reihe an Varianten für ein abwechslungsreiches Training.
Wenn du also an deine Kraft für den Handstand arbeiteten willst, dann ist es höchste Zeit mit den Planks anzufangen. Hinzu kommt, dass die Planks genial für die Körperspannung sind. Und die Spannung aus den Planks, kannst du super im Handstand nutzen. Denn ohne Körperspannung ist dein Handstand deutlich weniger stabil. Und weniger Stabilität heißt im Umkehrschluss: Kürzer stehen. Planks, Liegestütz und Klimmzüge sind die Trainings unserer Wahl wenn wir keine anderen Trainingsgeräte zur Verfügung haben oder gerade unterwegs sind.
Varianten der Planks für einen verstärkten Trainingseffekt
Die standard Planks selbst sind schon ein super gutes Training. Allerdings werden die normalen Planks evtl. etwas langweilig mit der Zeit. Wenn dir das so geht, dann ist es an der Zeit mit ein paar Plank-Varianten anzufangen. Im Folgenden haben wir ein paar Ideen für Adaptationen und Varianten der Planks. So hast du immer Abwechslung und forderst deinen Körper dennoch ordentlich heraus.
- Seitliche Planks: Der Oberkörper zeigt nicht nach unten sondern ist seitlich. Du bist nur auf einem Arm und der andere Arm zeigt zur Decke.
- Seitliche Planks mit dem Heben und Senken des Beins. Das macht die ganze Übung noch einmal deutlich anspruchsvoller.
- Ein Arm: Nimm einen der Arme hoch und streck ihn seitlich oder nach vorne weg. Dadurch erhöht sich die Anstrengung für den anderen Arm und die Muskulatur. Mach das unbedingt mit beiden Armen. Ansonsten trainierst du nur einen Arm.
- Ein Bein: Wie bei einem Arm, nur halt mit einem Bein. Hochheben und dadurch die Spannung im Körper erhöhen.
- Ein Arm & ein Bein: Und diese Übung hier ist die Bünderlung aus den beiden Varianten oben. Ein Arm und der gegenüberliegende Fuß gehen dabei vom Boden weg. Du stehst also nur noch auf einem Arm und einem Bein. Ideales Training und ordentlich anspruchsvoll. Auch hier unbedingt auf Wechsel der Seiten achten.
- Liegestütz Planks. Also das Halten der Position in Liegestütz Position. Klingt einfach. Wird mit der Zeit aber ordentlich anstrengend.
- Umgekehrte Planks. Also gestreckte Arme und mit dem Rücken zum Boden. Und das halten.
- Sprinter-Planks: In der gehaltenen Liegestütz-Position stehen. Und dann die Knie in Richtung der Brust ziehen. Das kannst du langsam oder mit hoher Geschwindigkeit machen. Ein gutes und anstrengendes Workout.
- Plank to Pushup: Wechsel aus der Plank Position in die Liegestütz Position. Super für eine Mischung aus Liegestütz und dem Halten der Plank. Und mit der Zeit richtig knackig anstrengend.
Ein kurzes aber intensives Workout findest du übrigens in dem folgenden Video. Das zeigt dir auch eine breite Auswahl an Varianten und Übungen. Und das auf 3 Minuten gebündelt. Viel Spaß beim Mittrainieren. Weiter unten gehen wir dann noch auf die richtige Ausführung der Planks ein. Lließ also unbedingt noch weiter was nach dem Video kommt.
Planks? Ja, aber bitte richtig!
Planks sind wie schon oben beschrieben eine großartige Variante für das Krafttraining. Sie trainieren den ganzen Körper und sind ähnlich wie Liegestütz und Klimmzüge eigentlich immer und überall machbar. Allerdings gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest. Denn einiges kannst du falsch machen. Und damit schmälerst du den Trainingseffekt oder schadest deinem Körper. Und das solltest du natürlich möglichst vermeiden. Das sind die häufigsten Fehler bei den Planks:
- Durchhängender Bauch: Du sollst eine gerade Linie von deinen Knien bis zum Kopf bilden. Der Bauch gehört in diese Linie, nicht darunter.
- Po in der Luft: Der Po gehört wie auch der Bauch in die Körperlinie. Der Trainingseffekt ist deutlich geringer, wenn dein Po in der Luft ist.
- Der Kopf hängt durch: Wenn dein Kopf durchhängt und nicht in der Linie ist, dann ist das nicht ideal. Daher den Kopf auch in die Körperlinie bringen.
- Übermäßiges Halten mit dem Rücken: Wenn du den Rücken übermäßig nach oben beugst (Katzenbuckel), dann arbeitet dein Rücken mehr als er soll und entlastet dadurch deine Bauchmuskeln. Das willst du nicht. Daher achte darauf, dass du den Rücken auch in die Körperlinie bringst.
In dem folgenden kurzen Video wird dir im Detail erklärt, wie du die Planks am besten machst. Außerdem werden die gänigsten Fehler kurz angesprochen und gezeigt. Nimm dir also die Zeit und schau dir das Video kurz an.
Bilder von Planks
Die folgende Bilder zeigt die Übung noch von verschiedenen Personen. wenn du eine Variante hast, kannst du uns gern ein Foto von dir für die Galerie zuschicken.
