Liegestütz sind die Wunderwaffe des Krafttrainings überhaupt. Neben den Klimmzügen sind die Liegestütz die effektivste und einfachste Trainingsmethode für den Körper. Und damit sind sie großartig auch für das Handstand Krafttraining. Was macht die Liegestütz aber so besonders?
- Liegestützt kann jeder machen, unabhängig vom Geschlecht oder Trainingsstand.
- Du machst schnell Fortschritte und kannst die Anzahl der Wiederholungen schnell verdoppeln oder auch vervielfachen.
- Du kannst die Liegestütz überall machen und brauchst kein Material dafür. Barren (wie die Handstandbarren (rutschfest & geneigt)
) schonen allerdings deine Handgelenke. - Es gibt tausend Varianten und Abwandlungen von Liegestütz. Dadurch kannst du die verschiedensten Muskelpartiern im Körper trainieren.
Warum ist die Kraft so wichtig für den Handstand? Mit der Kraft kommt die Stabilität. Und mit der Stabilität die Ruhe. Daher ist es wichtig immer auch ein bisschen an der Kraft zu arbeiten. Liegestütz bringen dich Stück für Stück genau an den Punkt.
Liegestütz Varianten für mehr Abwechslung im Handstand-Training
Es gibt zahlreiche Liegestütz Varianten, mit denen du deinen Körper fordern kannst. Um nur ein paar der wichtigsten Varianten zu nennen:
- Normale Liegestützt (Hände unter den Schultern, Ellenbogen am Körper)
- Breite Liegestütz (Hände auf Schulterhöhe, Hände weit nach außen)
- Enge Liegestütz (Hände auf Schulterhöhe, Hände nah zusammen)
- Liegestütz mit den Armen in Richtung Bauch / Füße.
- Liegestütz mit den Armen in Richtung des Kopfs.
- Breite Arme und seitliche Liegestütz. Wechseln von links nach rechts mit dem Oberkörper und dabei immer hoch und runter gehen.
Dir sind diese Beispiele noch nicht genug? In dem folgenden Video werden dir 50 Liegestütz Varianten gezeigt. Einige davon sind absolut gestört und super anspruchsvoll. Aber für all jene, die das Liegestütz Training auf die Spitze treiben wollen, finden hier großartige Inspirationen.
Gefahren von Liegesetütz
Die größte Gefahr bei den Liegestützt ist die Tendenz ins Hohlkreuz zu verfallen. Meist passiert das auch gar nicht bei den ersten Liegestütz. Sondern erst mit der Zeit wenn die Kraft weniger wird und die Anspannung nachlässt. Wenn dir das passiert, dann verpasst du den Trainingseffekt im Rumpf. Also bei deinen Bauchmuskeln. Außerdem (und das ist noch viel schlimmer) riskierst du eine Überlastung deines Rückens und deiner Wirbelsäule. Falsch ausgeführe Liegestütz können also deiner Gesundheit schaden. Achte daher dringend darauf, dass dein Kopf, dein oberer Rücken und deine Hüfte eine saubere gerade Linie bilden. Und wenn du merkst, dass du die Spannung nicht mehr halten kannst, dann ist Zeit für eine Pause angesagt.
Außerdem solltest du vor den Liegestütz unbedingt deine Handgelenke und auch die Ellenbogen aufwärmen. Sonst kannst du diese überlasten. Wenn du sowieso schon Probleme mit den Handgelenken hast, dann sind Handstandbarren (rutschfest & geneigt)
eine großartige Möglichkeit um den Gelenken Entlastung zu bieten.
Trainingspläne für Liegestütz und Kraftaufbau
Wenn du deine Liegestütz und auch den Handstand so richtig voranbringen willst, dann gilt es einerseits die oben beschriebenen Varianten der Liegestütz anzuwenden. Denn damit baust du ordentlich Muskelmasse auf. Das geht am besten, wenn du einem gezielten Trainingsplan für die Liegestütz folgst. Denn dann hast du ein Ziel an dem du dich entlanghangeln kannst. Das Buch Die Push-up-Challenge: In 7 Wochen zu 100 Liegestützen ist ein solcher Trainingsplan dem du gut folgen kannst. Du findest aber auch ein paar Seiten im Internet, in denen du gestaffelte Trainingspläne findest. Abhängig von der Anzahl an Liegestütz die du bisher schaffst, kannst du da mit dem entsprechenden Level einsteigen. Und dich dann Stück für Stück weiterarbeiten. Immer mit dem Ziel die 100 Liegestütz zu schaffen. Ob das wirklich in 6-7 Wochen zu schaffen ist, sei mal dahingestellt. Empfehlenswert sind die Trainings wie dieses hier dennoch. Versuch es einfach mal aus und bleib fleißig an den Liegestütz dran.
Barren für den Handstand
Wenn du nach einem Trainingsgerät für den Handstand suchst, dann schau dir doch einmal diese Handstandbarren (rutschfest & geneigt) an. Hier findest du außerdem einen ausführlichen Beitrag über den Nutzen und die Verwendung von den Handstandbarren.
Der große Vorteil dieser Barren ist ganz klar die deutliche Entlastung der Handgelenke beim Training. Nicht nur im Handstand, auch bei den Liegestütz und ähnlichen Übungen kannst du deine Handgelenke durch die Verwendung von Barren deutlich entlasten. Und das ganz einfach durch die natürliche gerade Haltung der Handgelenke.
