Handgelenke trainieren & stärken

Kräftige Handgelenke sind das A&O für ein langfristiges Handstandtraining. Denn die Handgelenke sind super schnell beleidigt. Und durch zu viel Handstandtraining bei zu wenig Muskulatur, kannst du deinen Handgelenken leider auch permanent schaden zufügen. In diesem Beitrag zeigen wir dir eine Auswahl an Übungen, mit denen du deine Handgelenke trainieren und stärken kannst.

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Kräftigende Übungen für die Handgelenke

Die folgenden Übungen helfen dir dabei Kraft in den Handgelenken und Händen aufzubauen. Bitte beachte das diese Sammlung nicht vollständig ist. Sie bildet nur eine kleine Auswahl an Übungen ab. Unendlich viele weitere Übungen laden dazu ein, den Körper zu trainieren. Und es gilt die für dich passenden Übungen zu finden. Gerne helfen wir dir dabei, indem wir dir einige unsere Lieblingsübungen vorstellen.

  • Gewicht aufrollen: Eine sehr schöne und simple Übung zur Stärkung der Handgelenke, ist das Aufrollen von einem Gewicht an einem Seil. Dafür einfach einen Stock oder ähnliches nehmen, einen einfachen BindfadenHandgelenke trainieren & stärken daran befestigen und am anderen Ende ein Gewicht (wie eine gefüllte Flasche) befestigen. Dann den Stock in die Hand nehmen und langsam auf- und auch wieder abrollen. Die Hände können dabei sowohl zu dir als auch von dir weg zeigen. So trainierst du unterschiedliche Muskelgruppen.
  • Handgelenk klappen mit einer Hantel: Einfach eine nicht zu schwere HantelHandgelenke trainieren & stärken in der Hand halten. Und dann klappt das Handgelenk (nicht der Arm) mit der Hantel immer nach oben und unten. Das ganze schön langsam ausführen. Die Hand außerdem in alle Positionen halten. Handfläche nach oben, unten, links und rechts. So wird das Handgelenk auf alle erdenklichen Arten trainiert.
  • Bouldern bzw. Klettern: Das Klettern ist eine großartige Möglichkeit um die Kraft in den Händen deutlich zu stärken. Noch dazu macht es jede Menge Spaß. Schau dich also am besten einmal nach einer Kletterhalle in deiner Umgebung um. Und versuch es einfach mal aus. Am besten zusammen mit Freunden.
  • Antistressbälle und Fingertrainer: Mit so genannten Anti-Stress Bällen kannst du deine Finger nicht nur bei Stress beschäftigen. Das Kneten der Bälle fördert deine Handgelenke. Noch besser für die Kraft sind allerdings die so genannten Fingertrainer. Damit kanns du gut nebenbei deine Kraft in den Handgelenken stärken.
  • Handgelenk anheben: Die Handflächen drücken auf den Boden. Die Finger bleiben am Boden. Und die Handgelenke gehen so weit es geht vom Boden weg. Das stärkt die Handgelenke und dehnt die Finger. Eine sehr angenehme Übung.
  • Liegestütz auf Fäusten: Das machen von Liegestütz auf Fäusten ist ebenfalls ein gutes Training für die Handgelenke. Am besten machst du das ganze auf einer Yogamatte. Das ist sehr viel angenehmer für die Fäuste als das Training auf dem nackten harten Boden.
  • Powerball zum Trainieren: Ein Powerball ist ein Hand- & Muskeltrainer. Um genau zu sein ist es eine Kugel, in der eine Spule gelagert ist die sich drehen kann. Je höher die Geschwindigkeit beim Drehen, desto stärker der Widerstand und entsprechend auch ein höherer Wirkungsgrad beim Training. Und das beste daran: Der Powerball trainiert nicht nur, sondern macht auch noch Spaß. Mehr Infos zu den Powerballs findest du in diesem Beitrag.
  • Buchempfehlung: Die Übungen aus dem folgenden Buch können dir mit dem Kraftaufbau helfen: Werde ein geschmeidiger Leopard – aktualisierte und erweiterte Ausgabe: Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindernHandgelenke trainieren & stärken

Warum sind die Handgelenke so anfällig?

Die Handgelenke sind nicht auf so viel Gewicht ausgelegt. Beim Handstand bringen wir auf einen Schlag große Lasten auf die Hände. Gerade wenn man anfängt den Handstand zu trainieren, fehlt die Muskulatur zum Stabilisieren der Handgelenke. Das führt schnell zu einer Überlastung und Schmerzen im Handgelenk. Und wenn es blöd läuft auch zu einer ernst zu nehmenden Verletzung / Schädigung wie z.B. ein Ganglion (eine Kapsel mit Wassereinlagerung beim Gelenk).

Du hast schon Probleme mit dem Handgelenk?

Handgelenke trainieren & stärkenHandgelenke trainieren & stärken

Wenn dein Handgelenk schon Probleme macht, dann heißt es: Schonen, schonen, schonen. Leider ist das unumgänglich. Und je nach Art und Schwere der Probleme die du schon hast, gibt es natürlich noch andere Maßnahmen die du ergreifen kannst / solltest.

  • Leicht beleidigtes Handgelenk: Wenn dein Handgelenk leicht beleidigt ist, dann musst du dir keine großen Gedanken machen. Ein paar Tage ruhe, ein bisschen das Handgelenk dehnen, evtl. Handgelenk BandagenHandgelenke trainieren & stärken. Und schon ist dein Arm wieder voll einsatzbereit. Ein paar der kräftigenden Übungen von weiter oben schaden auf jeden Fall nicht, wenn es dir wieder gut geht.
  • Die Probleme gehen nicht weg: Auch wenn der Arzt meistens nicht viel sagen und machen kann. Wenn du bleibende Probleme hast, dann ab zum Arzt und zumindest mal abklären lassen. Du wirst übrigens sicher hören: Dann einfach keinen Handstand mehr machen. Leichtes Training hat sich bei uns übrigens sehr bewährt wenn die Handgelenke mal nicht wollten. Allerdings immer nur sanft um die Muskulatur zu stärken. Davon können einige Probleme verschwinden.
  • Du kannst deine Hand kaum bewegen: Auch hier heißt es, such mal einen Arzt auf und lass das abklären. Wenn du eine komische Kugel im Handgelenk spürst, dann ist die Chance hoch das du ein Ganglion hast. Das ist nichts gefährliches, Angst musst du also keine haben. Aber das kann super schmerzhaft sein. Manchmal kann man mit einem Ganglion nicht einmal die Hand aufstützen ohne das es höllisch schmerzt. Das hängt aber von vielen Faktoren ab, z.B. wie stark das Ganglion aktuell mit Flüssigkeit gefüllt ist. Eine Operation wird von Ärzten häufig empfohlen. Die Erfolgschancen sind aber gering. Ganglione kommen nämlich gern wieder. Und dann gibt es da noch das Karpaltunnel-Syndrom und die Sehnenscheiden Entzündung. Damit haben wir eigentlich 99% der Handgelenkprobleme mit nur 3 Diagnosen abgedeckt.
  • Handgelenke zukünftig immer gut aufwärmen: Wenn du einmal Probleme mit den Handgelenken hattest, kommen diese gerne und super schnell wieder. Jetzt ist es umso wichtiger, dass du dir eine gute Aufwärm-Routine vor dem Handstandtraining zulegst. Tipps und Ideen dafür findest du hier im Beitrag.
  • Hilfsmittel zur Prävention: Es gibt ein paar Möglichkeiten, mit denen du deine Handgelenke beim Handstandtraining entlasten kannst. Die Handgelenk BandagenHandgelenke trainieren & stärken sind eine Variante, die den Druck vom Gelenk nimmt. Um beim Handstand selbst deutlich weniger Druck auf die Gelenke zu bringen, kannst du auch Handstandbarren (rutschfest & geneigt)Handgelenke trainieren & stärken oder Handstandblöcke (rutschfest)Handgelenke trainieren & stärken einsetzen. Weitere Details dazu findest du in diesem Beitrag von uns zum Thema Trainieren mit dem Handstandbarren.

Wir hoffen sehr, dass unsere Übungen und Einblicke in das Thema „Handgelenke“ dir weitergeholfen haben. Wenn du Ergänzungen oder schöne Übungen hast, dann schick uns gerne eine kurze Info zu. Wir sind immer auf der Suche nach schönen neuen Übungen und Variationen. Übrigens: Alle Beiträge zum Thema Handgelenke findest du hier.

Du willst eine angeleitete Video-Übung?

Wenn du lieber mit Videos arbeitest und dir zeigen lassen willst, wie du deine Handgelenke Stück für Stück trainieren kannst, dann schau dir das folgende Video an. In seinem Video zeigt Cali einige sehr schöne Übungen und erklärt parallel dazu viel zum Thema Handgelenke.