Sit-Ups sind eine gute Möglichkeit die Bauchmuskulatur zu trainieren. Wer das ungern auf dem Boden machen will, der ist gut bedient mit einer Preumium Yogamatte (rutschfest) als Unterlage. Sit-Up’s sind grundsätzlich eine großartige Übung für den Hüftbeuger und natürlich auch für den Bauch. Allerdings wird der Bauch bei SitUps nur bedingt trainiert.
Wenn du also gezielt nach einer wirklich intensiven Übung für den Bauch suchst, dann solltest du neben den Sit-Ups unbedingt noch die Crunches trainieren. Den Unterschied und Details dazu haben wir auf dieser Seite zusammengestellt. Wenn du jedenfalls die eine Übung machst, kannst du die andere gleich noch dazu mitnehmen. Doppelt hält bekanntermaßen immer besser.
Das sind Sit-Up’s
Wenn du deine Füße unter etwas klemmst weil du sonst nicht nach oben kommst und dadurch dann beim nach oben Ziehen dein unterer Rücken vom Boden abhebt, dann machst du gerade Sit-Up’s. Diese trainieren besonders die an der Hüfte involvierten Muskeln.
Bei den Situps jedenfalls wird der Rumpf komplett angehoben. Der untere Rücken (abgehend vom Po) hebt vom Boden ab. Und die Bewegung kommt aus der Hüfte, wenig aus dem Bauch.
Und so machst du die Sit Up’s richtig:
- Füße am Boden oder auf einer Sit-UP Trainings Bank einklemmen um dein Gewicht halten zu können.
- Hände an den Kopf (mehr Training durch mehr Gewischt, wenn zu anstrengend die Arme angewinkelt auf der Brust ablegen.
- Oberkörper bleibt durchgehend gestreckt und gerade
- der Oberkörper geht nie komplett nach oben und auch nie komplett zurück auf den Boden (das mindert den Trainingseffekt deutlich)
- Ziehen aus Kraft, nicht mit Schwung. Langsames hoch und runter
- Atmen nicht vergessen (die Luft gleichmäßig strömen lassen, etwas länger ausatmen als einatmen)
- Hohlkreuz unbedingt vermeiden, sonst schadest du evtl. deinem Rücken
Achtung: Bei falscher Ausführung kannst du dir wie bei allen Übungen selbst schaden. Daher immer sauber ausführen. Wenn du nicht mehr kannst ist es Zeit aufzuhören. Wenn der Körper erschlafft, fällst du ins Hohlkreuz und fürhst die Bewegung nicht mehr sauber und kontrolliert durch. Dann lieber ein paar Durchgänge mehr, dafür weniger SitUps am Stück.
Crunches – das Muskeltraining für den Bauch
Wie schon beschrieben, werden Situps und Crunches sehr häufig miteinander verwechselt. Ganz konkret: Das Wort Sit-Up wird fälschlicherweise meistens verwendet, wenn eigentlich die Crunches gemeint sind. Der große und wichtige Unterschied liegt im Detail.
Bei Crunches bleibt der untere Rücken am Boden! Der Oberkörper hebt sich erst ab etwa Bauchnabel vom Boden ab. Das heißt der obere Rücken und die Schultern ziehen nach oben. Auch hier gilt: Der Oberkörper wird beim nach unten gehen nicht abgelegt. Oben halten und die Muskeln spüren. Und dabei trainierst du deinen Bauch so richtig. Wenn du dich leichter tust, kannst du auch die Crunches wunderbar auf der Sit-UP Trainings Bank trainieren. Auch hier gilt natürlich: Der untere Rücken bleibt auf der Trainingsbank.
Der große Vorteil bei den Crunches: Du kannst weniger schnell Fehler machen die deinen Bandscheiben schaden. Denn bei deiser Bewegung ins Hohlkreuz zu rutschen ist nicht wirklich möglich.
Täglich trainiert das Murmeltier
Ja? Eher nein. Tägliches Training klingt gut. Aber für einen effektiven Muskelaufbau, solltest du unbedingt Ruhetage einbauen. Diese brauchen deine Muskeln um sich wieder in Form zu bringen, sich zu erholen. Viele Sportler setzten für den Trainingseffekt und die schnellere Erholung auf Protein Shakes. Wir halten davon wenig, Ruhetage dazwischen und eine gesunde Ernährung reichen völlig aus. Wer aber natürlich so richtig aufpumpen will, der kommt an den Nahrungsergänzungmitteln kaum vorbei.
Krafttraining als Basis
Grundlegend ist es gut, wenn du an einer guten Grundkörperkraft arbeitest. Denn diese hält dich fit und gesund, stabilisiert bei allen möglichen Übungen, wird für den Handstand gebraucht um die Körperspannung zu halten und schont deinen Körper vor Überlastungen. Daher sind regelmäßige Übungen wie Klimmzüge, Liegestütz und Planks super. Und das ist nur eine kleine Auswahl an Millionen Übungen die du einfach und unkompliziert überall machen kannst, siehe z.B. Calisthenics.
Viele weitere Infos zu den Sit-up’s findest du übrigens hier. Wenn du generell am Aufbau von Kraft interessiert bist, findest du bei uns in dem Bereich Kraftaufbau eine breite Sammlung an Übungen für dich. Viel Spaß beim Training.
