Klimmzüge gehören zu den Muskelaufbau Grundlagen (neben Liegestütz & Planks). Einfach, für jeden möglich und super effektiv. Dazu kommt das du Klimmzüge überall machen kannst. Egal ob im Fitness-Studio, draußen oder zuhause an der Klimmzugstange (für nahezu alle Türrahmen, max 100 kg). Die einfache Art seinen Körper zu trainieren macht Klimmzüge unglaublich beliebt.
Und warum genau sind Klimmzüge so unglaublich effektiv? Das hängt ganz einfach mit dem hohen Trainingsgewicht zusammen. Wenn du andere Übungen machst, dann ist es nur schwer möglich (bzw. nicht ratsam) so viel Gewicht zu nehmen. Bei den Klimmzügen bringst du aber automatisch ein gutes entsprechende Gewicht ins Spiel. Dein eigenes Körpergewicht. Und wir wollen nicht sagen das du schwer bist. Im Gegenteil, dein eigenes Gewicht ist ideal für gutes Krafttraining (vorausgesetzt man hat kein deutliches Übergewicht).
Was trainieren Klimmzüge in unserem Körper?
Klimmzüge trainieren das, was du gern möchtest. Denn je nach Griffart wird die eine Körperpartie mehr oder weniger trainiert. Auf die verschiedenen Klimmzug Varianten gehen wir im nächsten Abschnitt genauer ein. Was genau kann ich also mit Klimmzügen trainieren?
Der Bizeps ist eines der primären Trainingsziele für Klimmzüge. Der Bizeps ist der Muskel, den alle immer drücken um zu sehen wie viel Armmuskulatur du hast. Wenn du deinen Arm 90 grad beugst und die Muskeln anspasst, wölbt sich der Bizeps dem Unterarm entgegen.
Für ein stärkeres Kreuz eignen sich die Klimmzüge ebenfalls. Durch die Variation der Griffbreite (weiter auseinander oder näher zusammen), trainierst du unterschiedliche Körperteile.
Körperspannung für den ganzen Körper ist ebenfalls ein sehr schöner Nebeneffekt bei den Klimmzügen. Noch dazu einer, den du dir besonders für den Handstand zunutze machen kannst. Je mehr Körperspannung du hast, desto leichter wird der Handstand. Mehr Spannung = weniger Bewegung = stabiler stehen. Und stabile Klimmzüge (anspannen für möglichst wenig Bewegung im Körper) sind genial um an deiner Körperspannung zu arbeiten. Versprochen.
Klimmzug Varianten
Es gibt gefühlt keine Grenzen bei den zahlreichen Varianten von Klimmzügen. Ob enger, normaler oder weiter Griff, halten der Position (oben, mitte, unten), langsame oder schnelle Ausführung, mit zwei Händen, einarmig oder sogar einfingrig, die Finger nach innen (zum Körper) oder die Finger weg vom Körper. Und natürlich die Variation all dieser Möglichkeiten.
So trainierst du den Bizeps: Wenn beim Halten der Klimmzugstange die Finger in deine Richtung zeigen, dann trainierst du besonders den Bizeps. Und für den Muskelaufbau lieber weniger Klimmzüge und daür mehr Wiederholungen. Das fordert deine Muskeln so richtig auf sich weiter zu entwickeln.
So trainierst du deinen Rücken: Du willst den Trainings-Fokus auf deinen Rücken legen? Dann mit den Händen möglichst weit auseinandergreifen und die Finger weg von deinem Gesicht. Also so, dass du deinen eigenen Handrücken siehst. Und dann immer und immer wieder wiederholen.
Klimmzugstangen für Zuhause
Es gibt eine breite Auswahl an Klimmzugstangen
für die eigene Wohnung. Einige müssen aufwendig montiert werden. Aber die meisten Klimmzugstangen können einfach in den Türrahmen eingehängt oder eingespannt werden. Nie war es einfacher sich das regelmäßige Kraft- und Fitness-Training direkt in die eigene Wohnug zu holen. Details zu den verschiedenen Stangen findest du in diesem Beitrag.
Ausführung von Klimmzügen
Allzu viel verkehrt machen kann man bei Klimmzügen zum Glück nicht. Aber ein paar sinnvollere und weniger sinnvolle Verhaltensweisen möchten wir dir dennnoch mitgeben. Denn falsche Ausführung oder schludirge Technik kann zu dauerhaften Schäden führen. Und das wollen wir natürlich vermeiden. Daher hier eine kurze Einweisung zum Thema: „So machst du die Klimmzüge richtig„.
- Ganz wichtig: Die Arme bei Klimmzügen sollten nie ganz durchgestreckt werden. Das ist nicht gut für die Gelenke und auch nicht notwendig für den Klimmzug bzw. das Training. Du kommst dadurch außerdem nie in das reine Hängen an Sehnen und Knochen. Das heißt die Muskeln werden durchgehend gefordert. Und genau das ist es ja was du möchstest.
- Bei den Klimmzügen darauf achten, dass die Schultern nach hinten und Richtung Boden gezogen werden. Dadurch hast du eine gute Schulterhaltung die dir nicht schadet.
- Vermeide zu hohes Tempo bei den Klimmzügen. Denn je schneller du die Klimmzüge ausführst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du diese unsauber ausführst und damit deine Gelenke beleidigst. Lieber etwas langsamer und dafür sauberer als einfach nur Tempo und schnell durch.
- Wechsle die Handhaltung, die Griffweite, die Geschwindigkeit. Durch die Veränderung wird dein Körper ganzheitlich trainiert und nicht nur immer an den selben Körperstellen aufgepumpt.
- Zusatzgewicht brauchst du bei Klimmzügen eigentlich nicht wirklich. Das extra Gewicht bringt nur unnötige Zusatzbelastung für den Körper mit sich. Dein Körpergewicht reicht zum Trainieren aus. Wenn du nach einer gewissen Anzahl an Klimmzügen und Wiederholungen noch nicht ausgelastet bist, dann mach lieber ein paar mehr Wiederholungen.
Warum Klimmzüge?
Wie schon weiter oben erwähnt, sind Klimmzüge die absoluten Kraftbringer. Du kannst sie fast überall und jederzeit machen. Egal ob du zuhause oder unterwegs bist. Sie bringen dir Kraft in den Armen, stärken deinen Rücken und sorgen für eine super Körperspannung. Ideal also für den Handstand. Hinzu kommt das gute Gefühl, wenn du dir ein Ziel setzt (z.B. 10 Klimmzüge) und nach ein paar Tagen/Wochen/Monaten (je nach Ziel) dieses erreichst. Zielarbeit ist generell sehr befriedigend. Denn das Erreichen von Zielen löst positive Gefühle in uns aus, die so genannten Glücksgefühle. Dafür ist es wichtig, dass du dir gerade bei Übungen wie den Klimmzügen ein erreichbares Ziel steckst. Wenn du aktuell also 5 schaffst, wirst du bis zur 50 eine Weile brauchen. Warum nicht als Teilziel 10? Und die 50 kann ja dein Motivator sein, der über allem steht. Also als oberstes Ziel. Ein System das Funktioniert und das noch dazu viel Spaß macht.
Warum mache ich kaum Fortschritte?
Wer frisch anfängt Klimmzüge zu trainieren, ist schnell frustriert von dem „langsamen“ Fortschritt. Denn im Vergleich zu Liegestütz, schafft man nur bedeutend weniger Klimmzüge. Und auch mit etwas Training, steigert man sich nicht in wenigen Tagen um 5, 10 oder 15 Klimmzüge. Das ist aber auch absolut kein Wunder. Denn wenn man sich mal überlegt, mit wie vielen Klimmzügen man anfängt, dann sollte man keine Verdopplung erwarten.
Männer schaffen häufig 5-10 Klimmzüge. Frauen ohne Übung häufig nur einen. Liebe Frauen. Lasst euch davon auf keinen Fall entmutigen. Das hat einfach etwas mit dem unterschiedlichen Körperbau zwischen Männern und Frauen zu tun. Langsam steigern und Stück für Stück an den Klimmzügen arbeiten. Ein gutes Hilfsmittel für Klimmzüge sind übrigens Pull-Up Fitnessbänder. Wenn du die an der Stange anhängst und dich mit einem Fuß hinein stellst, dann reduzierst du dein Gewicht und schaffst dadurch mehr Wiederholungen. Das widerum führt zu einem schnelleren Muskelaufbau. Und Stück für Stück kannst du dann das Fitnessband weniger belasten.
Und wenn du ganz gezielt mit deinem Training vorgehen willst, dann schau dir doch mal das Buch 7 Weeks to 50 Pull-Ups an. Dort hast du ein Programm (allerdings auf Englisch) an dem du dich orientieren kannst. Es verspicht 50 Klimmzüge in 7 Wochen. Wie realistisch das ist, stellen wir aus eigener Erfahrung einfach mal in Frage. Aber wenn man es wirklich möchte, dann geht es bestimmt. Und selbst wenn es nicht klappt mit den 50 Klimmzügen, dann hilft der Trainingsplan und die Tipps im Buch dennoch mit Sicherheit weiter für das persönliche Training.
Gibt es Trainingspläne für Klimmzüge?
Ja, es gibt konkrete Trainingspläne für Klimmzüge. Diese Trainingspläne sind sogar absolut sinnvoll wenn du wirklich eine deutliche Steigerung an Klimmzügen hinbekommen willst. Eine gute Klimmzugstange für Zuhause ist dann allerdings unumgänglich, denn du wirst 4-5 Tage pro Woche damit arbeiten.
Wie sehen diese Trainingspläne aus? Die Idee hinter den Trainingsplänen ist eine Art Intervalltraining. Du trainierst 2 Tage am Stück, machst dann einen Tag Pause. Das machst du über eine bestimmte Anzahl an Tagen hinweg. Dann gibt es 2 Pausetage (die du auch unbedingt benötigst). Während des Trainings selbst machst du immer mehrere Wiederholungen. Allerdings gehst du nur beim letzten Satz bis zur völligen Erschöpfung. Die Runden davor sind mal höher, mal niedriger aufgebaut. Das alles basiert auf physiologischen Erkenntnissen zum Muskelaufbau. Und eins können wir euch versprechen: Diese Trainingspläne haben es in sich. Nach wenigen Tagen haben wir einen überraschenden Erschöpfungszustand bemerkt.
Staffelung der Trainingspläne je nach deiner Stärke: Bei eigentlich allen Trainingsplänen gibt es eine Staffelung nach Anzahl der zu machenden Klimmzüge. Die Trainings-Stufe hängt davon ab, wie viele Klimmzüge du bereits schaffst. Unser Tipp: Wenn du zwischen zwei Stufen stehst, dann lieber erst einmal die untere Stufe nehmen. Hast du diese absolviert kannst du direkt mit der nächsten weitermachen.
Interessiert an einem Trainingsplan? Dann schau mal auf dieser Seite vorbei. Dort hast du das Ziel der 50 Klimmzüge. Aufgeteilt ist das ganze in 10 Pläne denen du dich selbst zuordnen kannst. Der kleinste fängt bei „weniger als 4 Klimmzüge“ an, der höchste ist bei „mehr als 40“ eingestuft. Und dann heißt es: Fröhliches Trainieren. Und dabei aber natürlich nicht dein Handstandtraining vernachlässigen.
Andere Bezeichnungen für Klimmzüge?
Klimmzüge werden übrigens auch als Pull-Ups oder Chin-Ups bezeichnet. Wenn du also irgend wo im Internet oder in einem Magazin einen dieser beiden Begriffe ließt, dann ist das gleiche gemeint.
Klimmzug Bilder – so kann es aussehen
Egal ob Frau, Mann, stark, schwach, trainiert, untraniert, an einer Stange oder an Ringen. Klimmzüge sind großartiges Training für alle. Also auf gehts. Starte noch heute mit deinem Klimmzugtraining.
