Unser Körper ist perfekt für unsere alltäglichen Belastungen ausgelegt. Wir können Kilometerweit laufen, können schwere Lasten tragen und mit unseren Fingern sowohl groben als auch sehr feinen Tätigkeiten nachgehen. Dieses biologische Wunderwerk kann fast alles lernen und unglaubliche Leistungen vollbringen. Und dennoch sind wir (leider) nicht unverwundbar. Unser Körper bildet ein sensibles Zusammenspiel aus Muskeln, Knochen, Sehnen usw. Und dieses Geflächt ist anfällig. Der Handstand ist eine Körperübung die gerade am Anfang weit über die normalen Belastungen hinausgeht.
Der Körper hat ein paar Schwachstellen die beim Handstand häufiger auftreten. Besonders zwei Stellen sind besonders anfällig. Auf diese wollen wir im folgenden Beitrag kurz eingehen. Kurz vorweggenommen: Es ist besonders wichtig, dass die anfälligen Bereiche gut aufgewärmt und trainiert werden. Klicke auf die beiden Links für eine Sammlung an Übungen dafür.
Wenn du mehr zu den „Handstand Problemzonen“ wissen willst, dann schau dir doch einmal die Seite Handstandbezogene Verletzungen und Probleme genauer an. Dort gehen wir noch einmal ausführlicher auf die häufigsten Probleme mit der Schulter ein. Außerdem findest du dort am Ende der Seite eine Reihe von Beiträgen mit spezifischen Problemen.
Die Handgelenke – Schwachstelle Nr. 1
Die menschlichen Handgelenke sind nicht dafür gemacht unser gesamtes Gewicht zu tragen. Das Handgelenk ist nicht auf die starke Beugung ausgelegt. Es ist außerdem zu zart um untrainiert unser ganzes Gewicht zu tragen. Somit treten im Handgelenk bei eigentlich allen Handstandakrobaten und all jenen die es werden wollen irgend wann einmal Probleme auf (hier findest du einen Beitrag zum Thema Probleme mit dem Handgelenk). Diese Probleme können sich manifestieren und zu ernsthaften Schäden in den Handgelenken führen. Daher ist es wichtig, dass die Handgelenke langsam an das Gewicht gewöhnt werden. Ein überstürzter Start in das Handstandtraining sorgt für mehr Probleme als Vergnügen.
Wie verhindere ich Probleme in den Handgelenken?
- Fang an jeden Tag Handstand zu üben, aber mach nur kurze Trainingseinheiten. Lange Trainings machen gerade am Anfang spaß, sorgen aber auch dafür, dass du deine Gelenke überlastest.
- Versuch nicht stundenlang im Handstand zu stehen, gewöhn deine Handgelenke langsam daran. Lieber mehr Wiederholungen mit Pausen dazwischen
- Nutze Hilfsmittel wie Handstandblöcke (rutschfest)
oder Handstandbarren (rutschfest & geneigt). Dadurch entlastest du die Gelenke deutlich. Achtung: Wenn du blutiger Anfänger bist sei bitte super vorsichtig. Mit diesen Trainingsgeräten stehst du höher als normal und hast somit auch ein höheres Verletzungsrisiko im Falle eines Sturzes. - Baue die nötige kraft in den Handgelenken auf. Dafür kannst du beispielsweise ein Terraband benutzen. Handgelenks-Aufwärmübungen kräftigen das Gelenk in aller Regel auch. Hinweis: Eine Reihe an Übungen für den Kraftaufbau findest du hier.
- Entlaste deine Handgelenke wenn nötig mit Handgelenk Bandagen. Bandagen können Druck von den Gelenken nehmen und dich unterstützen.
- Dehne deine Hände / Handgelenke. Die Dehnung sorgt für weniger Belastung beim Handstandtraining. Das folgende Foto zeigt dir eine schöne Position zum Dehnen der Handgelenke. Die Yoga Figuar kannst du dazu machen, musst du aber natürlich nicht.
Die Schultern – Schwachstelle Nr. 2
Die zweite große Schwachstelle sind definitiv die Schultern. Warum ist das so? Wenn es dich interessiert: Die Komplexität der Schulter haben wir in diesem Beitrag ausführlich beschrieben. Hier wollen wir auf das Thema daher nur ganz kurz eingehen. Die Schulter ist super komplex. Wenn hier etwas ins Ungleichgewicht fällt, dann führt das schnell zu Problemen mit weitreichenden Folgen. Man wandert von einem zum nächsten Arzt, hört das Wort Impingement Syndrom regelmäßig als erste Diagnose (auch wenn es das häufig gar nicht ist). Die Schulter zu Pflegen und auf Trab zu halten ist daher essenziell für ein ganzheitliches Handstandtraining. Wie das geht?
- Immer die Schulter aufwärmen. Ohne aufwärmen keine Trainingseinheiten.
- Konstanz an der Kraft in den Schultern arbeiten. Und zwar abwechslungsreiches Training. Wird ein Schultermuskel zu stark und die anderen hinken nach, dann kommt die Schulter auch aus der Balance und macht Probleme.
- Schulterübungen mit dem Terraband.
- Lieber langsam angehen lassen und nichts überstürzen. Eine Verletzung wirft dich länger zurück als ein gemütlicher Einstieg ins Handstand Training.
Weitere Schwachstellen des Körpers beim Handstand
Die zwei größten Schwachstellen haben wir bereits aufgeführt. Alle anderen Körperteile machen zeitweise Probleme, aber selten in der Form wie die Handgelenke und Schultern. Was bleibt also noch?
Die Ellbogen: Bei zu viel Training sind die Ellbogen schnell mal beleidigt. Hier heißt es dann ein paar Tage ruhe geben, damit diese sich wieder erholen können. Zu dauerhaften Schädigungen an den Ellbogen sollte es durch den Handstand allein eigentlich nicht kommen dürfen.
Muskulatur in den Armen: Gerade bei Trainings die in Richtung der Planke (Planches – siehe Foto oben) gehen, sind die Muskeln in den Unterarmen extrem gefordert. Hier haben wir häufiger mit Muskel-Problemen zu kämpfen gehabt. Die haben wir allerdings immer durch Pausezeiten (wenn nötig) und generell einen sanften Einstieg in das Training in den Griff bekommen.
Der Rücken (Muskulatur): Der Rücken kann bei sehr Muskelbezogenen Übung (z.B. ebenfalls die Planche) beleidigt sein. In dem Fall auch einfach das Training sanfter angehen und bis zum Verschwinden der Probleme erst einmal pausieren.
Aufwärmen vor dem Training und Muskeln stärken
Wer den Körper und besonders die Schwachstellen vor dem Training gut aufwärmt und immer ein bisschen an der Kraft arbeitet, hat gute Chancen gar nicht erst Probleme zu bekommen bzw. sich zu überlasten. Ein gutes und regelmäßiges Training zur Steigerung der Kraft sowie konstantes Aufwärmen aller Körperteile vor dem Training, sind die beste Chance den Schwachstellen des Körpers keine Chance zu lassen. Denn eine ausgepräfte Muskulatur ist der beste Schutz den unsere Gelenke bekommen können.
