Wenn du dir einen geraden und sauber gestandenen Handstand genau anschaust, dann wirst du sehen wie gerade der Artist im Handstand steht. Der Körper ist von den Armen bis zu den Zehenspitzen komplett gestreckt. Alle Gelenke sind durchgedrückt. Und der untere Rücken drückt leicht nach hinten (das Gegenteil vom Hohlkreuz). Was etwas unlogisch klingt, wird hier genauer erklärt.
Das Strecken des ganzen Körpers bringt die wichtige Körperspannung für den Handstand. Mehr Stabilität und weniger Bewegungsspielraum. Beides führt zu einem ruhigeren und schönen sauber gestandenem Handstand bei dem alles ist in einer Linie ist. Die Schultern sind geöffnet, die Hüfte gekippt, die Füße gestreckt.
Übrigens: Mit den rechts oben abgebildeten Handstandblöcke (rutschfest) kannst du deine Handgelenke schonen. Außerdem fördern die Blöcke die Präzision deines Handstands. Durch die kleine Fläche hast du weniger Bewegungsspielraum, musst sanfter in den Handstand springen und hast keinen Raum für Fehler oder das Umsetzen der Hände. Ein großartiges Trainingsgerät. Weiteres Trainingsmaterial findest du hier.
Warum ist es so wichtig, eine gute Haltung im Handstand zu finden?
Stehen wird leichter, das Ausbalancieren geht besser, du kannst Kraft sparen und dadurch den Handstand länger halten. Außerdem sieht der Handstand deutlich eleganter und entspannter aus. Die richtige Haltung ist außerdem schonender für den Körper. Dadurch sorgt die Körperhaltung auch für ein gesundes verletzungsfreies Training.
Wenn du einfach nur irgend wie auf 2 Händen stehen willst, dann kommt es tatsächlich nicht auf die ganze Technik an. Ein paar Sekunden stehen geht auch ohne, evtl. sogar länger. All das geht auch ohne saubere Handstand-Technik. Aber der Unterschied ist von außen deutlich sichtbar und von innen deutlich fühlbar. Stehst du mit guter Technik, bewegst du dich quasi nicht. Einfach so gestanden siehst du die Menschen im Handstand immer fleißig hin und herwackeln :-). Wer den Handstand richtig lernen will, sollte daher auf eine gute Haltung achten.
Vorweg noch kurz erwähnt. Wenn du regelmäßig deine Körperhaltung im Handstand korrigierst bzw. korrigieren lässt, dann kommt eine schöne Haltung mit der Zeit von allein. Ressourcen kannst du immer nur dann aufwenden, wenn du sie gerade übrig hast. Wenn du gerade am Anfang deines Handstand-Training stehst, dann kannst du unmöglich auf alles gleichzeitig achten. Aber keine Sorge. Das kommt mit der Zeit. Versprochen.
Die richtige Haltung des Körpers finden
Die richtige Haltung beim Handstand ist komplett auf eine gute Technik zurückzufürhen. Wenn du diese beherrscht, wird der Handstand von allein besser, stabiler und schöner. Die folgenden Elemente sind die Grundlagen der Körperhaltung für den Handstand.
- Hände sind Schulterbreit am Boden: Die Hände sind beim Handstand schulterbreit am Boden. Nicht breiter, nicht schmaler. Schulterbreit sorgt für eine ideale Verteilung des Gewichts auf die Knochen und Gelenke. Details dazu findest du hier.
- Schultern öffnen: Die wirklich gerade Haltung im Handstand ist wesentlich von deiner Schulteröffnung abhängig. Da der Unterschied zwischen offenen und geschlossenen Schultern nicht in 2 Sätzen erklärt ist, findest du hier einen Beitrag mit allen Infos zu den geöffneten Schultern.
- Aus der Schulter herausdrücken: Die Schulter ist ein sehr komplexes Gelenk. Durch die enorme Flexibilität ist das Gelenk aber auch weniger „stabil“ als ein einfaches Klappgelenk. Im Handstand gilt es also die Schulter zu stabilisieren. Das geht am besten indem du aus der Schulter herausdrückst. Die Hände drücken also in Richtung Boden, der Körper wird länger. Eine ausführliche Erklärung dafür findest du in diesem Beitrag zum Drücken aus der Schulter.
- Becken leicht nach vorne gekippt: Wenn du im Handstand stehst, musst du dein Becken ganz leicht kippen, damit die Haltung gerade wird. Wenn du dich auf den Rücken legst und die Arme nach oben ausstreckst, dann soll dein unterer Rücken komplett den Boden berühren. Diese Haltung willst du auch im Handstand. Details dazu findest du in diesem Beitrag zum Kippen der Hüfte im Handstand.
- Beine zusammendrücken: Das Zusammendrücken der Beine sorgt für mehr Körperspannung und Stabilität im Bein Bereich. Wenn du also im Handstand stehst und jemand kommt und versucht deine Beine auseinander zu drücken, dann sollte sich da nicht viel bewegen. Auch hierfür haben wir einen Beitrag zum Thema „Technik: Beine zusammendrücken“ für dich.
- Füße Strecken und in den Himmel drücken: Das Anspannen und Strecken der Füße in den Himmel sorgt für Spannung von der Hüfte bis zu den Zehenspitzen. Mit wenig Arbeit bekommst du durch das Strecken der Füße also richtig viel zurück. Und das tolle: Diesen Technik-Kniff bekommt jeder hin. Wir haben Details dazu in diesem Beitrag zusammengestellt.
- (Optional) Handstand-Barren oder Handstand-Blöcke für geneigte Finger / Handgelenke: Die Barren und Blöcke haben nur indirekt mit einer guten Haltung beim Handstand zu tun. Allerdings verfeinern sowohl die Handstandbarren (rutschfest & geneigt)
als auch die Handstandblöcke (rutschfest) deine Technik da du viel präziser arbeiten musst. Und beide schonen deine empfindlichen Handgelenke.
Spannung von Hüfte bis zu den Zehenspitzen
Stell dir vor, dass deine Hände aus den Schultern heraus in den Boden drücken. Die Zehenspitzen drücken deine Hüfte und die Beine in den Himmel. Der ganze Körper drückt gegen die Schwerkraft nach oben. Wenn du das machst, dann baust du Spannung im ganzen Körper auf. Je ansgespannter dein Körper ist, desto weniger Bewegung wird entstehen.
Wenn du in eine schöne gerade Handstandposition kommst und die oben beschriebene Körperspannung aufbaust, musst du viel weniger Balancieren als vorher. Denn auf einmal ist dein ganzer Körper eine große Einheit die zusammen arbeitet. Stell dir einen Baum vor, der mehrere weiche Stellen hat. Dieser wäre wenig stabil.
Schwierigkeit: Aus der Schulter rausdrücken
Das Strecken und Anspannen der Füße ist kein großes Problem, zumindest wenn man daran erinnert wird. Die Kraft hierfür bringen wir natürlich mit. Das was am Anfang häufig Schwierigkeiten bereitet, ist das Drücken aus der Schulter. Denn hierfür fehlt häufig die notwendige Kraft. Dabei ist gerade dieses Drücken aus der Schulter super wichtig für die Stabilität in der Schulterpartie. Wenn du hier noch nicht genügend Kraft hast, dann versuch nicht zu lange im Handstand zu stehen. Lieber häufiger wiederholen und dabei schön aus der Schulter drücken.
Was genau meint ihr mit dem „Drücken aus der Schulter“? Um das zu machen, solltest du parallel dazu deine Schultern richtig öffnen. Wenn du offene Schultern hast, dann fällt der Handstand leichter. Das Drücken aus der Schulter kannst du dir wie folgt vorstellen. Stell dich normal auf den Boden, der Kopf nach oben (nicht im Handstand). Die Arme zeigen beide nach oben zum Himmel. Jetzt lass deine Schultern nach unten sacken. Und dann streck die Arme so weit es geht in den Himmel. Beobachte dabei deine Schultern und spür den Unterschied zwischen gestreckten und nicht gestreckten Schultern. Im Handstand sollst du aus den Schultern heraus in den Boden drücken.
Den Körper strecken und verlängern
Mehrfach im Text angemerkt ist die Wichtigkeit der Streckung des Körpers. Je stärker unser ganzer Körper in die Länge gestreckt ist, desto stabiler werden wir. Körperspannung ist das Stichwort. Was am Anfang nach mehr Muskelarbeit klingt, ist langfristig dennoch Energieeffizient. Denn die Energie die wir in die Spannung stecken, sparen wir durch die verringerten Ausgleichbewegungen schnell wieder ein.
Je mehr du das Anspannen befolgst, desto mehr verwandelst du den Handstand übrigens in ein Ganzkörpertraining. Jetzt aber genug gelesen. Es ist Zeit die Theorie in die Praxis umzusetzen. Viel Spaß beim Trainieren.
