In der Regelmäßigkeit liegt beim Handstand der Erfolg. Wer seinen Handstand also richtig voranbringen will, für den ist ein regelmäßiges Training das Beste. Jeden Tag ein bisschen, jeden zweiten bis dritten Tag intensiv. Um das möglich zu machen, sind Routinen für das Handstandtraining eine ideale Sache. Sie helfen dir dabei, gezielt die nötigen Muskeln aufzubauen ohne viel darüber nachdenken zu müssen. Außerdem vergisst du so nicht Teile von wichtigen Übungen.
Wie so eine Routine im Detail aussehen kann, haben wir hier für dich zusammengestellt. Allerdings macht es auf lange Sicht am meisten Sinn, wenn du mehrer Routinen bzw. Standardübungen hast, die du individuell miteinander kombinieren kannst. Bis es soweit ist, kannst du dich aber erst einmal an den hier vorgeschlagenen Übungen orientieren. Zudem findest du in unserer Handstand lernen Sektion zahlreiche Übungen für den Kraftaufbau, das Aufwärmtraining, Dehnübungen und gezielte Technikübungen um deinen Handstand Stück für Stück zu verbessern.
Das Video mit den Routinen zum Aufwärmen findest du übrigens ganz am Ende dieser Seite. Weitere Handstand-Trainingspläne haben wir hier für dich gebündelt.
Empfehlung: Viele nützliche Tipps zum Handstand lernen (Buch für Anfänger) findest du hier.
Aufwärmen vor dem Training
Die Grundlage für jedes Training ist das Aufwärmen. Wie bei allen anderen Sportarten auch, ist das super wichtig als Basis für jedes Handstandtraining. Je besser du dich aufwärmst, desto weniger Gefahr läufst du, dir trainingsbedingte Verletzungen zuzuziehen. Beim Handstand sind davon besonders die Handgelenke betroffen. Diese sind die häufigste Problemzone. Hat man erst einmal Probleme hilft nur Ruhe geben und teilweise das Stabilisieren mit Handgelenk Bandagen
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Trainings-Variationen für alle Level
Ein gutes Training ist gekennzeichnet durch die Verfügbarkeit von Variationen im Training. Dadurch ist die Durchführung sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen möglich. Auch wird es nicht so schnell langweilig, wenn man die Übungen mal so und mal so durchführen kann. Außerdem kann man nach einem intensiven Trainingstag, am nächsten Tag ein entspanntes Training mit den leichten Übungen machen.
Warnung vor dem übermotivierten Trainingsstart. Wer gerade anfängt mit dem Handstandtraining, sollte bestenfalls auch erst die Grundübungen durchführen. Denn alles was mit Belastungen auf den empfindlichen Gelenken zu tun hat, merkt man in der Regel erst dann, wenn die Probleme bereits vorhanden sind. Und hat man sich erst einmal übernommen, ist eine längere Pause mit Entlastung angesagt. Und das wirft einen in der Regel weiter zurück, als von Anfang an etwas langsamer ins Training zu starten.
Tipp: Wer gezielt Muskeln aufbauen möchte, der ist mit Power Calisthenics: Das Bodyweight-Training für maximale Muskelkraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit gut bedient. Calisthenics ist eine Bewegungsform/Sport, bei dem du nur mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest. Dadurch brauchst du so gut wie keine Trainingsgeräte und kannst trainieren egal wo du gerade bist.
Kraft für den Handstand aufbauen
Wir werden immer wieder gefragt, warum Kraft für den Handstand so entscheidend ist. Die Antwort darauf ist ganz einfach:
In erster Linie brauchen wir eine gute Grundkraft, um die Gelenke zu schützen. Besonders die schon angesprochenen empfindlichen Handgelenke müssen geschützt werden. Je besser die Muskulatur, umso geringer fällt die Belastung der Gelenken aus. Am Anfang fehlt es immer an Kraft in den Handgelenken. Dafür empfehlen wir diesen Beitrag zum Thema Kraftaufbau in den Handgelenken.
Zusätzlich ist die Kraft ein Schutz für den Kopf. Denn beim Handstand stehen wir logischerweise kopfüber. Und wenn uns hier die Kraft verloren geht, könnten wir auf den Kopf stürzen. Daher sollten alle Übungen die Kopfüber durchgeführt werden, immer nur bis zu einer Grenze gemacht werden, an der noch ausreichend viel Kraft für einen sicheren Abgang vorhanden ist.
Arbeite konstant an deiner Kraft. Nichts überstürzen. Steigere dich langsam. Wenn du diesem Motto folgst, steht deinem Handstand nichts im Weg.
Du willst dich ausführlicher mit dem Aufbau von Muskeln befassen? Dann empfehlen wir das folgende Buch: Krafttraining (Enzyklopädie mit 381 Übungen und 116 Trainingsprogramme für den optimalen Muskelaufbau). Dieses gibt einen guten Einblick in die Welt des Muskelaufbaus.
Video mit täglichen Routinen für den Handstand
Hier jetzt noch das schon angekündigte Video mit einer Reihe an netten Routine-Übungen für den Handstand. Viele weitere Videos zum Thema Handstand findest du hier. Viel Spaß und Erfolg bei dem Training.
