In diesem Teil gehen wir auf einige gute Übungen zum Aufwärmen für den Handstand ein. Noch einmal der dringliche Hinweis: Das Aufwärmen ist für den Handstand absolut essenziell! Ohne gut aufgewärmte Gelenke und Muskeln, bekommst du schnell Probleme in Handgelenken und evtl. Schulter oder Ellebogen. Muskelzerrungen sind möglich und längere Trainings-Ausfälle durch eines der genannten Probleme die Folge.
Inhalte von diesem Trainingsplan
Seite 1: Einführung in den Trainingsplan und Details
Seite 2: Aufwärm-Routinen für das Handstantraining
Seite 3: Kraftübungen für Handstand Einsteiger
Seite 4: Entspannte Handstandübungen
Die Handgelenke aufwärmen
Ohne aufgewärmte Handgelenke läuft beim Handstand überhaupt nichts. Wenn es irgend etwas gibt, das du immer vor einem Handstand machen solltest, dann ist es die Pflege deiner Handgelenke. Das können wir nicht oft genug betonen. Wege die Gelenke aufzuwärmen gibt es unendlich viele. Du selbst musst mit der Zeit herausfinden, was dir gefällt und vor allem was deinen Handgelenken gut tut. Ideal für alle Übungen am Boden ist eine Yogamatte als Unterlage. Sie nimmt etwas Druck und bietet für alle Workouts zuhause eine gute Grundlage.
Wenn du keine eigenen Übungen zum Aufwärmen der Handgelenke hast, haben wir hier einen Beitrag für dich, wie du deine Handgelenke effizient aufwärmen kannst.
Schultern aufwärmen
Neben den Handgelenken sind die Schultern Kernstück 2 beim Handstandtraining. Die Schulter ist das komplexeste Gelenk in unserem Körper. Es setzt sich aus so vielen Muskeln zusammen wie kein anderes Gelenk. Auch ist es nicht direkt in einer Pfanne gelagert wie z.B. das Knie. Die Mobilität die mit diesem besonderen Gelenk einhergeht, ist aber auch entsprechend anfällig auf Verletzungen und Dysbalancen. Und hat man erst einmal Probleme mit der Schulter, ist das ein nicht enden wollender Kampf.
Daher heißt es vor dem Handstand immer auch: Die Schultern gut aufwärmen! Und Problemen damit vorbeugen! Und beim Training die Muskeln immer schön vielseitig trainieren und stärken. Dazu aber mehr auf Seite 3 von diesem Beitrag.
Aufwärmen der Ellenbogen
Schultern und Handgelenke sind warm? Dann heißt es noch „ran an die Ellenbogen“. Denn auch wenn die beiden Gelenke nicht oft Probleme machen, ist die Belastung beim Handstand beachtlich. Daher sind ein paar gezielte Übungen eine super Sache. Hier haben wir konkrete Übungen dazu:
Allgemeines Warmup für das Handstandtraining
So. Nachdem die Handstand-kritischen Körperteile inzwischen aufgewärmt sind, bleiben jetzt noch der restliche Körper. Denn auch hier schadet ein leichtes Aufwärmen überhaupt nicht. Immerhin stehst du kopfüber. Das heißt das Herz muss „anders“ pumpen, die Organe hängen nach unten, viel Blut fließt in den Kopf. Bring also am besten deinen Kreislauf ein bisschen in Schwung.
Ein großartiges Trainingsgerät ist z.B. ein Springseil. Denn das Springseil springen wird sehr schnell super anstrengend, bringt deinen Kreislauf in Gang, du kannst es überall mit hinnehmen und es kostet in der Anschaffung nicht viel. Einfacher geht ein Ganzkörper Fitness Workout kaum.
Neben dem Springseil springen, haben wir hier außerdem noch einen Beitrag mit einer Reihe an Übungen zum allgemeinen Aufwärmen für den Handstand.
Die Finger nicht vergessen
Gern übersehen sind die Finger. Diese balancieren immerhin unser Körpergewicht. Daher schadet es nicht, auch die Finger etwas aufzuwärmen und ihnen die nötige Aufmerksamkeit zu geben.
Fingertrainer sind eine Möglichkeit die Finger und die Hand generell in Fahrt zu bringen. Aber natürlich gibt es hier auch zahlreiche weitere Möglichkeiten. Klick auf den folgenden Link für mehr Übungen für die Finger:
Probleme mit Handgelenken oder Schultern?
Du hast bereits Probleme mit deinen Handgelenken oder Schultern? Dann haben wir hier eine Sammlung an Beiträgen zu dem Thema für dich. Evtl. ist etwas dabei, das auch dir dabei hilft das Problem in den Griff zu bekommen. So oder so gilt: Mit Problemen, die betroffenen Stellen vorerst so gut es geht entlasten. Also vorerst kein Handstand mehr.
Weitere Themen aus unserer Verletzungen & Probleme Sammlung:
- Knubbel am Handgelenk? Evtl. ein Ganglion
- Bandagen zum Stabilisieren vom Handgelenke nutzen
- unzureichend aufgewärmte Schultern oder Handgelenke
Alles aufgewärmt und Bereit für den Kraftaufbau?
Du bist gut aufgewärmt und bereit für den anstehenden Kraftaufbau? Eine gute Grundkraft schützt die Gelenke und sorgt für gute Körperhaltung. Auf der folgenden Seite, geht es um den Aufbau genau dieser Kraft für den Handstand.
