Aufwärmen vor dem Sport ist wichtig. Das weiß eigentlich jeder. Warum wissen hoffentlich immer noch die meisten. Warum das Aufwärmen vor dem Handstand ganz besonders wichtig ist und warum gerade die Handgelenke und Schultern gut warm gemacht werden sollten, wollen wir in diesem Beitrag etwas ausführlicher behandeln. Denn der Handstand ist eine super anspruchsvolle und belastende Trainingsart. Und ohne das Aufwärmen des Körpers und der anfälligsten Körperpartien, kommt es schnell zu Verletzungen. Und jede Verletzung wirf dich in deinem Handstandtraining durch eine Zwangsapause zurück. Um das zu verhindern achte auf ein ausgewogenens Aufwärmtraining.
Neben dem Aufwärmen ist eine starke Grundmuskulatur der beste Schutz vor Schäden. Denn die Muskeln schützen die empfindlichen Gelenke. Wenn du also noch nicht damit angefangen hast, dann wird es Zeit für regelmäßiges Krafttraining für den Handstand. Liegestütz und Klimmzüge sind ideal um an deiner Grundkraft zu arbeiten. Jetzt aber zum eigentlichen Thema: Dem Aufwärmen vor dem Training.
Die Handgelenke aufwärmen
Die menschlichen Handgelenke sind wunderbar. Sie ermöglichen das alltägliche Leben und können fast alles. Aber leider sind die Handgelenke nicht für große Lasten ausgelegt. Und unser Körpergewicht ist zu viel. Wer sich also von 0 auf 100 in das Handstandtraining schmeißt, der wird mit sehr großer Wahrscheinlichkeit die Handgelenke überlasten. Um dem Vorzubeugen, haben wir eine breite Sammlung an Infos zu den Handgelenken auf unserer Seite zusammengestellt. Auf der Seite findest du Themen wie das Aufwärmen oder das Kräftigen der Handgelenke. Und hier haben wir ein paar der einfachsten Aufwärmübungen für die Handgelenke für dich:
- Handgelenke kreisen (in alle Richtungen)
- Handgelenke dehnen (Hände gegeneinander drücken oder an der Wand)
- Handflächen am Boden und dann die Ballen anheben und wieder absenken
- Finger zu Fäusten machen und wieder strecken
- Handgelenke ausschütteln
Warum halten unsere Handgelenke unser Gewicht nicht aus? Die Handgelenke sind für das Erledigen von verschiedenen Arbeiten gemacht (bzw. haben sich in den letzten Jahrtausenden dorthin entwickelt). Feine Arbeiten wie das malen oder schnitzen sind möglich und auch das Tragen von schweren Gegenständen ist kein Problem. Bei diesen teilweise belastenden Tätigkeiten sind die Handgelenke aber in einer gestreckten und neutralen Position. Im Handstand werden die Handgelenke überstreckt. Und das können die Muskeln nicht tragen. Daher musst du deine Handgelenke gut dehnen und die Kraft in den Handgelenken Stück für Stück aufbauen. Mit der Zeit wird die Muskulatur so gut, dass die Handgelenke stark genug für die Belastung durch den Handstand sind. Bis dahin heißt es aber: Langsam anfangen.
Du hast schon Probleme mit den Handgelenken? Wenn das der Fall ist, heißt es erst einmal eine Pause einlegen. Du kannst in der Zeit Handgelenk Bandagen verwenden, um die Gelenke bei alltäglichen Bewegungen etwas zu entlasten.
Überlastungen vorbeugen kannst du wunderbar durch den Einsatz von Handstandbarren (rutschfest & geneigt)
oder Handstandblöcke (rutschfest)
. Beide sorgen dafür, dass etwas Druck von den Gelenken genommen wird. Aber Achtung. Beim Einsatz von beidem stehst du höher als gewohnt. Du solltest also schon halbwegs sicher im Handstand sein um diese Geräte einzusetzen. Eine gute Hilfestellung ist ebenfalls Gold wert.
Die Schultern aufwärmen
Neben den Handgelenken sind auch die Schultern unbedingt beim Aufwärmen für den Handstand zu berücksichtigen. Die Schultern sind das komplexeste Gelenk im Körper. Das macht die Schulter so unglaublich vielseitig, leider aber auch sehr anfällig. Hier wollen wir nicht im Detail auf die Komplexität der Schulter eingehen. Wissenswertes zur Schulter findest du hier. Um zu verhindern, dass deine Schulter Probleme bereitet, unbedingt vernünftiges Aufwärmtraining der Schultern durchführen. Mögliche Übungen:
- Schultern kreisen
- Schultern vor und zurück schieben
- Schultern dehnen (alles was sanft in der Schulter zieht dehnt auch)
- Schultern seitlich öffnen (Arm an die Wand und den Körper wegdrehen)
- Schultern nach oben öffnen (hier haben wir einen Beitrag zum Schultern für den Handstand öffnen)
Diese Sammlung ist bei weitem nicht vollständig. Schulterübungen gibt es unendlich viele. Such dir einfach einige aus mit denen du dich wohl fühlst. Und dann heißt es: Fleißig aufwärmen, kräftigen und pflegen.
Den Rest vom Körper nicht vergessen
Neben den Handgelenken und den Schultern solltest du natürlich auch den Rest vom Körper nicht vergessen. Denn der Handstand belastet den gesamten Körper. Um Schäden vorzubeugen, ist ein ganzheitliches Aufwärmen und Vorbereiten sinnvoll. Das kannst du duch gezielte Workout-Einheiten machen oder aber auch durch separates Training der unterschiedlichen Partien.
Eine gesunde Mischung aus Dehnen, Kräftigen und einer sauberen Handstand-Technik hilft Problemen frühzeitig den Kampf anzusagen und diese bestenfalls gar nicht erst aufkommen zu lassen. Zahlreiche Aufwärmübungen für den Handstand haben wir hier für dich zusammengestellt.
Warum besonderes die Handgelenke und Schultern?
Die Schultern als auch die Handgelenke sind die Körperteile beim Handstand, die am häufigsten Probleme bereiten. Von Schmerzen bis hin zu langfristigen Schädigungen kommt leider alles vor. Nahezu alle die jemals Handstand trainieren, haben irgend wann einmal Probleme mit beidem. Daher ist dieser Beitrag hier auf die beiden Körperteile zugeschnitten. Wir möchten dich davor bewahren, die Fehler zu machen die so viele andere vor dir bereits begangen haben (Infos zu den häufigsten Verletzungen und Problemen beim Handstand). Von daher wärm dich immer gut auf und kräftige dich bevor du jeden Tag stundenlang im Handstand stehst. Auch wenn die Motivation gerade am Anfang das tollste überhaupt ist: Langfristig ist es sinnvoller sich langsam an den Handstand heranzutasten und gerade in den ersten Wochen lieber früher mit einer Trainingseinheit aufzuhören, als noch ein paar Minuten mehr dranzuhängen.
Jetzt aber wünschen dir ein gesundes und unfallfreies Training.
