Schultern für den Handstand trainieren

Die Schultern sind zentraler Bestandteil von einem gelungenen Handstand. Und leider sind die Schultern durch ihre Komplexität auch besonders anfällig. Daher müssen die Schultern besonders „gepflegt“ werden. Eine gute Grundmuskulatur der Schultern hilft Verletzungen zu vermeiden. In diesem Beitrag geben wir dir Tipps und Hinweise zum Schultertraining. Außerdem solltest du die Schultern vor jedem Training gut aufwärmen.

Falls du neben dem Training nach weiteren Infos suchst, findest du hier alle für den Handstand wichtigen Infos zu den Schultern. Viel Erfolg beim Trainieren.

Und wenn du deine Handgelenke bei deinem Schultertraining wie auch beim restlichen Training (wie z.B. bei Liegestützen) schonen willst, dann schau dir unbedingt mal die Handstandbarren (rutschfest & geneigt) an. Diese sorgn für eine natürliche Handhaltung bei deinem Training. Und damit für eine deutliche Entlastung der anfälligen Handgelenke beim Trainieren.

Terraband Übungen für die Schulter

Das Terraband ist eines der nützlichsten kleinen Trainingsgeräte für jeglichen Kraftaufbau beim Handstand und für alle anderen Sportarten. Denn du hast Millionen von Trainingsmöglichkeiten, unendlich viele Anleitungen überall im Internet und das Terraband selbst ist super leicht, klein und günstig. Wenn du noch kein Terraband hast, dann klick auf den Link und finde das für dich passende Trainingsband. Weitere Infos zum Terraband findest du hier. Viele weitere praktische große wie kleine Hilfsmittel fürs Handstandtraining findest du übrigens hier.

1. Terraband in beiden Händen festhalten, Arme nach vorne ausstrecke und vor dem Körper ungefähr auf Brust Höhe halten. Dann langsam gegen den Zug seitlich auseinander bewegen. Die Arme bleiben gestreckt. Wenn du außen angekommen bist, dann wieder langsam die Hände zusammenführen. Wenn die Übung zu leicht ist, verkürz das Terraband um die Spannung zu erhöhen.
2. Die Arme nach oben strecken und dabei das Terraband in den Händen halten. Dann die Arme seitlich (nicht nach vorne oder hinten) nach unten bewegen bis ungefähr auf Brustkorb Höhe. Dann die Arme wieder nach oben bewegen. Die Oberkörper-Bewegung ist in etwa so, als würdest du einen Hampelmann machen.
3. Das Terraband unter den Füßen einklemmen, gut in beiden Händen halten und mit seitlich ausgestreckten Armen in Richtung Kopf ziehen. Die Arme bleiben dabei immer gestreckt. Wenn du oben angekommen bist, langsam wieder senken und auch dabei angespannt lassen.
4. Das Terraband um einen Pfeiler oder ähnlichem herumlegen. Dann die Enden mit beiden Händen halten. Die Oberarme (also bis zum Ellbogen) seitlich vom Körper auf Schulterhöhe halten. Die Unterarme und Hände zeigen nach vorne in Richtung des Pfeilers. Das Terraband spannen. Und dann die Unterarme in Richtung Kopf nach oben bringen. Die Oberarme bleiben immer in der gleichen position (seitlich auf Schulterhöhe) vom Körper.
5. Ähnlich wie bei der vorherigen Übung legen wir das Terraband um einen Pfeiler. Wir strecken die Arme nach vorne aus und halten sie auf schulterhöhe. Dann ziehen wir die Arme nach hinten und oben, seitlich zum Körper (so das die Arme ein Y über unserem Kopf bilden). Die Arme bleiben dabei durchgehen gestreckt.
6. Das Terraband unter den Füßen einklemmen. Die Hände berühren sich, halten das Band und zeigen gestreckt nach unten. Dann ziehen wir die Arme mit angewinkelten Ellenbogen nach oben bis unter das Kinn. Und gehen dann langsam wieder nach unten.
7. Wie die vorherige Übung, nur das wir die Arme gestreckt lassen und nach vorne ziehen.

Die hier aufgeführten Übungen sind nur eine kleine Sammlung an Möglichkeiten. Am besten experimentierst du einfach ein bisschen mit deinem Terraband herum um abwechslungsreiche Übungen zu finden.

Wenn du weitere Übungen suchst, dann findest du unzählige mehr bei Google. Wenn du gerne systematisch vorgehen willst, dann schau dir doch mal das Buch Krafttraining mit Fitnessbändern an. In dem Buch (das du auch rechts abgebildet siehst) findest du 145 Übungen und Übungsvarianten für ein effizientes und abwechslungsreiches Training, das sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist.

Neben dem Schulter-Krafttraining mit Hilfsmitteln wie dem Terraband, möchten wir dir gerne das Training mit deinem eigenen Körpergewicht empfehlen. Infos dazu findest du nach dem Video zum Schultertraining mit dem Terraband.

Terraband-Schultertraining mit Video Anleitung

Du willst sehen wie genau du gute Übungen für die Schulter durchführen kannst? Dann findest du in diesem Video einige tolle Übungen. Und es wird dir vorgeführt, wie du die Schulter-Übungen am besten durchfürhst. Ein paar kleine Fehlerkorrekturen von häufig auftretenden Fehlern sind auch dabei. Viel Spaß beim Trainieren mit dem Video.

Schultern mit deinem Eigengewicht trainieren – Calisthenics

Calisthenics ist eine großartige Trainingsart, bei der du mit deinem Eigengewicht arbeitest. Du brauchst also abgesehen von deinem Körper keinerlei Hilfsmittel um Kraft aufzubauen. Im Folgenden möchten wir dir ein paar Übungen vorstellen. Wenn du eine komplette Sammlung an Calisthenics Übungen suchst, dann schau dir doch mal das Buch Power Calisthenics: Das Bodyweight-Training für maximale Muskelkraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit an.

1. Liegestütz im Handstand an der Wand: Stell dich im Handstand an die Wand und mach dort Liegestütz aus der Handstandposition. Sei dabei behutsam und achte darauf, dass du genug Kraft hast um wieder nach oben zu kommen.
2. Liegestütz im herabschauenden Hund: In der Liegestützposition den Po nach oben und dann vorsichtig eine Art Liegestütz machen.
3. Normale Liegestütz: Die ganz normalen Liegestütz sind ebenfalls ein gutes Kraft- und Körpertraining. Besonders wenn du die Handstellung am Boden von eng zu breit variierst, trainierst du die verschiedensten Muskeln in der Schulter.
4. Liegestütz mit erhobenen Beinen: Ebenfalls ein großartiges Training sind die Liegestütze mit erhobenen Beinen. Dafür kannst du deine Beinen z.B. auf dem Bett positionieren. Das macht die Liegestütz deutlich anstrengender.
5. Klimmzüge: Klimmzüge sind eine großartige Trainingsmöglichkeit um die Schultermuskulatur zu stärken. Hier findest du mehr Infos zu den Klimmzügen. Und falls du noch keine hast: Hier findest du eine Türreck Klimmzugstange (72-105cm Breite) zum trainieren.
6. Burpees: Klingt lecker, ist aber tatsächlich eine Kombination aus Strecksprung und Liegestütz. Und das immer abwechseln. Also eine Liegestütz sauber durchführen, danach so schnell wie möglich in den Stand und dort eine Strecksprung nach oben machen. Um dann gleich wieder in die Liegestütz Position zu wechseln.

Natürlich gibt es hier noch unzählige weitere Trainingsvarianten. Eine breite Auswahl findest du wie schon oben erwähnt in dem Buch Power Calisthenics: Das Bodyweight-Training für maximale Muskelkraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Und auch in dem folgenden Video werden dir noch ein paar weitere spannende Übungen (hauptsächlich für Fortgeschrittene oder schon eher starke Handstand-Künstler) gezeigt.

Video mit Calisthenics Schulterübungen

Das folgende Video zeigt 12 super anspruchsvolle Übungen für die Schultern. Der Typ in dem Video ist jedenfalls ein reines Muskelpaket. Und die Anzahl an Wiederholungen die er mit den Übungen macht sind einfach unglaublich. Wenn du also nach inspirierenden Kraftübungen suchst, dann schau dir unbedingt dieses Video an.

Sehr gute weiterführende Informationen zum Schultertraining findest du übrigens zusätzlich auf dieser Seite von Men’sHealth.

Weiteres Techniktraining

Und nach diesem kleinen Einblick in die Welt des Kraftaufbaus in den Schultern für den Handstand, haben wir hier noch zwei weiterführende Links für dich.

• Warum offene Schultern beim Handstand so wichtig sind erfährst du hier.
• Deswegen solltest du schulterbreit im Handstand stehen. Nicht enger, nicht breiter.

Wir wünschen dir ein erfolgreiches Schultertraining für deinen Handstand. Falls dir noch die Handstand Basics fehlen, dann klick auf den Link.