Unterteilung des Trainingsplans auf mehrere Seiten
Seite 1: Informationen – Alle Infos zum Trainingsplan
Seite 2: Grundlagen – das musst du über den Handstand wissen
Seite 3: Training – Aufwärmen, Übungen, Techniken, Tipps & Co
Seite 4: Kontrolle – Hast du das Ziel des Trainingsplans erreicht?
Grundlagen: Das musst du über den Handstand wissen
Der Handstand ist ein sehr belastendes Training für den ganzen Körper. Besonders die Handgelenke sind mit der ungewohnten Belastung ziemlich gefodert. Um dir beim Handstandtraining nicht selbst Schaden zuzufügen, solltest du einige Grundlagen kennen. Über diese möchten wir dich in diesem Teil des Trainingsplan informieren.
Anfällige Handgelenke
Wie schon erwähnt sind die Handgelenke der Falschenhals beim Handstand. Übertreibst du dein Training, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit Probleme mit den Handgelenken bekommen. Die kleinen Gelenke sind für die große Last die beim Handstand auf sie ausgeübt wird, ist zu hoch. Was heißt das?
Die Handgelenke sollten vor jedem Training gut aufgewärmt, gedehnt und mobilisiert werden. Auch das regelmäßige Krafttraining für die Handgelenke gehört dazu. Viele weitere Infos sowie eine breite Auswahl an Übungen für die Handgelenke findest du in dem Beitrag Handgelenke trainieren & stärken.
Die Vor- und Nachteile der menschlichen Schulter
Großartig und schrecklich zugleich. Was die Schulter kann, ist einzigartig und wundervoll. Macht sie aber erst einmal Probleme, dann merken wir erst, wie viele Funktionen die Schulter im Alltag und bei allen noch so kleinen Bewegungen einnimmt.
Als das komplexeste Gelenk im ganzen Körper ist die Schulter Fluch und Segen zugleich. Bei zu einseitigem Training kann die Schulter in Dysbalance geraten. Das führt zu Problemen. Damit das nicht passiert, hab immer ein gutes Auge auf deine Schultern. Soll heißen: Spür was mit deiner Schulter passiert. Und mach abwechslungsreiches Training. Nicht nur immer die gleichen Liegestütz oder Klimmzüge trainieren. Liegestützpostivion variieren und Klimmzüge an einer Klimmzugstange (für nahezu alle Türrahmen, max 100 kg)
mit verschiedenen Haltungen durchführen. Mehr dazu haben wir hier in einem Beitrag zum Thema „Schultern für den Handstand trainieren“ gesammelt.
Schulterstellung zu den Händen: Beim Handstand selbst solltest du die Hände schulterbreit am Boden haben. Das ist am besten von der Kraftübertragung und auch von der Haltung.
Dehnung der Schulter: Neben einer guten Grundkraft ist eine vernünftige Schulterdehnung wichtig. Für den Handstand selbst brauchst du offene Schultern um wirklich gerade zu stehen. Ohen Übung hat das so gut wie niemand. Eine Sammlung an Dehnübungen für die Schulter sowie ein Video findest du hier.
Körperhaltung beim Handstand
Die Grundhaltung beim Handstand ist in erster Linie mal eine möglichst gerade Haltung. Dazu kommt das du so viel Spannung im Körper aufbaust wie möglich. Zumindest am Anfang ist das wichtig. Denn wenn du mehr Spannung hast, wackelst du weniger und bist stabiler. Langfristig willst du dann nur noch so viel Spannung wie nötig haben um gerade zu bleiben und Kraft zu sparen. Mit der Zeit und dem Training wird der Körper also effizienter.
Gestreckte Beine und Zehen: Wenn du die Zehen in den Himmel streckst, dann baust du automatisch eine gute Grundspannung von der Hüfte bis zu den Zehen auf. Dadurch stehst du automatisch stabiler.
Atmung: Die Atmung spielt eine wesentlcihe Rolle für die Haltung. Ohen Atem wirst du nicht lange stehen können. Mit Atmung wirst du aber gerade am Anfang recht schnell die Balance verlieren. Denn beim Ein- und Ausatmen verändert sich häufig die Körperhaltung. Und das bringt dich aus der Balance. Details dazu findest du in diesem Beitrag zur Atmung.
Hier findest du viele weitere Informationen zur idealen Körperhaltung beim Handstand.
Über das Training mit der Wand
Die Wand ist ein trügerisches Hilfsmittel beim Handstand. Dabei üben eigentlich alle Handstand Anfänger mit der Wand. Und das auch aus gutem Grund. Denn die Wand bietet Sicherheit. Und sie hilft am Anfang dabei die Kraft für den Handstand aufzubauen. Denn an der Wand können wir lange stehen ohne sofort wieder umzufallen.
Doch genau da liegt auch die Gefahr bzw. der Nachteil des Handstans an der Wand. Denn wenn man sich einmal anschaut, wie der Wand-Handstand ausgeführt wird, sieht man gebeugte Beine, krumme Rücken und garantiert keine gerade Körperhaltung. Auch hier gibt es natürlich Außnahmen. Aber wer davon noch nie gehört hat, der wird garantiert im guten Glauben den Handstand mit der Wand trainieren – und dabei eine schlechte Haltung antrainieren. Dabei spricht eigentlich nichts gegen die Wand. Wichtig ist nur das man sie wenn, wenigstens auch richtig benutzt. Das heißt so viel wie: Fingerspitzen an die Wand und dann aufschwingen (damit bist du ziemlich gerade). Oder mit dem Bauch zur Wand und so viel Abstand wie die Beine lang sind. Damit kannst du auch super an deiner Technik, der Körperhaltung und Kraft arbeiten.
Wie genau das mit der Wand richtig funktioniert, erfährst du in dem Beitrag „Handstandtraining mit der Wand – aber richtig„.
Aufwärmen nie vergessen!
Wir können es nicht oft genug erwähnen. Vergiss nicht das Aufwärmen vor dem Handstandtraining. Dein Körper wird es dir verdanken. Lässt du das Aufwärmen schleifen, macht dein Körper schnell Probleme und Ärger. Und dann ist das Training erst mal auf Eis gelegt. Und Pausen sind meist länger als das kontrollierte und langsam aufbauende Training. Versprochen!
Jetzt aber genug Handstand Theorie. Auf der nächsten Seite kommen wir zum aktiven Training. Vorher haben wir aber noch ein paar Infos zu praktischen Trainingsgeräten für dich.
Nützliche Trainingsgeräte für den Handstand
Die folgenden Geräte sind nützlich für das Training des Handstands. Sie entlasten, stabilisieren, mobilisieren oder trainieren die Handgelenke und den Rest des Körpers für den Handstand:
- Die Handstandbarren (rutschfest & geneigt)
entlasten die Handgelenke durch die gerade Haltung. Bei der Verwendung der Barren knicken die Gelenke nicht mehr. Aber Achtung: Für die ersten Stehversuche sind die Barren mehr Gefahr als Hilfe da du viel höher stehst. Details zu den Handstandbarren findest du hier. - Die Handstandblöcke (rutschfest) sind ähnlich den Barren, nur etwas niedriger. Außerdem sind die Handgelenke noch leicht abgewinkelt. Dadurch werden sie ebenfalls entlastet (im Vergleich zu gestreckten Fingern). Die Balance bleibt aber ähnlich wie beim Handstand auf dem Boden.
- Das Terraband ist eines der universellen Trainingsgeräte. Der Einsatzbereich ist vielfältig. Das Band ist für nahezu jedes Training einsetzbar. Übungen mit dem Terraband findest du hier.
- Eine Yogamatte ist eine gute Unterlage für alle Übungen die mit dem Handstand zu tun haben. Sie verteilt den Druck und bringt eine weiche Unterlage. Praktisch für alle Übungen. Und immer gut zu haben.
- Probleme in der Hand? Dann helfen dir Handgelenk Bandagen dabei die Gelenke durch die Stabilisierung zu schonen.
