Trainingsplan 1: Grundlagen des Handstands

Unterteilung des Trainingsplans auf mehrere Seiten
Seite 1: Informationen – Alle Infos zum Trainingsplan
Seite 2: Grundlagen – das musst du über den Handstand wissen
Seite 3: Training – Aufwärmen, Übungen, Techniken, Tipps & Co
Seite 4: Kontrolle – Hast du das Ziel des Trainingsplans erreicht?

Lasst das Training beginnen

Es kann losgehen. Auf dieser Seite des Anfänger Handstand Trainingsplans führen wir dich durch eine Reihe von Aufwärmübungen, gezielte Kraftübungen für die empfindlichen Stellen, vermitteln dir ein paar Tipps zur Technik und gehen durch die ersten kontrollierten Handstände.

Falls du dich parallel zu unserer Handstand-Homepage von einem Buch durch die Basics führen lassen willst, schau dir einmal das rechts abgebildete Buch Handstand lernen (Buch für Anfänger) an.

Wir wünschen dir viel Spaß mit den Anfängen des Handstands.

Aufwärmen des Körpers, insbesondere der Handgelenke und Schultern

Vor dem Training müssen wir uns ordentlich aufwärmen. Eine gute Möglichkeit ist z.B. eine Yoga Routine wie diese hier. Dabei wird der ganze Körper gut aufgewärmt. Beim Vorbereiten für das Handstand-Training liegen die Handgelenke im Fokus. Denn sie verursachen die häufigsten Probleme. Aber auch der Rest des Körpers soll nicht zu kurz kommen.

Such dir aus den folgenden Sammlungen deine liebsten Übungen für das Aufwärmen und Dehnen deines Körpers zusammen:

• Handgelenke aufwärmen: Klick auf den Link und schau dir die bunte Mischung an Übungen an um die Handgelenke aufzuwärmen und zu dehnen. Minimum ist das Kreisen, auf und abklappen, sanfte Belastungen ohne viel Druck und das leichte Dehnen der Gelenke.
• Finger aufwärmen: Auch die Finger sollen ein bisschen Pflege bekommen. Denn diese drücken gegen dein gesamtes Körpergewicht. Minimum: Finger auf und zu (kneten), Hände auf den Boden drücken und Ballen abheben.
• Schultern aufwärmen: Und auch die Schultern möchten warm gemacht werden. Minimum: Schultern kreisen und ein paar sanfte Dehnübungen.
• Eine gute Aufwärm-Übung ist die Folgende: In den Handstand aufschwingen ohne ihn zu halten. Dafür also die Handstandposition einnehmen, aufschwingen und gleich wieder runter. Es geht nicht darum die Position zu halten. Viel mehr sollen die Gelenke leicht belastet, die Muskeln aktiviert und der Körper in Gang gebracht werden.

Die folgenden Bilder helfen dir mit einigen visuellen Eindrücken für deine Aufwärm- und Dehnübungen.

Grundkraft für den Handstand trainieren

Um langfristig fit zu werden, den Handstand kontrolliert stehen zu können und gleichzeitig den Körper nicht zu überlasten, ist ein gesunder Kraftaufbau im ganzen Körper voraussetzung. Besonders die am stärksten belasteten Körperteile profitieren davon. Mit den folgenden Übungen kannst du dir eine gute Grundkraft zulegen.

• Handgelenke stärken: Wie schon oben angedeutet, sind die Handgelenke am empfindlichsten. Daher brauchen diese besonders viel Aufmerksamkeit und Training. Ganz besonders am Anfang! Klick auf den Link um eine Reihe an einfachen Kraft-Übungen für die Handgelenke zu finden.
• Schultern trainieren: Die Schultern werden schnell zum Problem. Besondere Pflege und gutes ausgewogenes Training ist hier essenziell!
• Körperspannung aufbauen: Körperspannung ist alles beim Handstand. Je mehr Spannung du hast, desto besser und länger stehst du. In diesem Beitrag findest du Infos und Tipps zum Körperspannungs-Training.
• Liegestütz: Ein universeller Kraftbringer für Arme, Schultern, Bauch und Rücken. Außerdem gut für die Körperspannung. Jederzeit und überall durchführbar. Und damit eine der Nr. 1 Trainingsmethoden.
• Planks: Genail für die Körperspannung und die Rücken- sowie Bauchmuskulatur. Wirksam für eine gute Strandfigur.
• Klimmzüge: Kraft pur. Und mühsam. Aber sehr lohnenswert. Der ganze Körper kommt zum Arbeiten und die Muskeln werden gestählt. Ein absolutes Muss für alle die an ihrer Grundkraft arbeiten möchten.
• Bauchmuskeln trainieren: Wichtig für die Spannung. Und schick wenn sie gut ausgeformt sind. Daher wirf einen Blick auf diesen Beitrag.
• Stehen an der Wand zum Kraftaufbau: Bei dieser Übung geht es nicht um das „im Handstand stehen lernen“. Viel mehr soll die Kraft für den Handstand durch das verlängerte Stehen mit Hilfe der Wand trainiert werden. Und das funktioniert wunderbar.
• Eigengewichtstraining (Calisthenics): Für alle Liebhaber des Trainings ist dieser Sport großartig. Denn beim Training mit dem eigenen Körpergewicht brauchst du quasi keine Trainingsgeräte. Und es gibt Millionen Übungen die du jederzeit und überall durchführen kannst.

Diese Bilder zeigen dir eine Reihe an Übungen an denen du dich orientieren kannst. Details zu diesen findest du wenn du weiter oben auf die Links klickst. Achte unbedingt darauf, die Übungen sauber durchzuführen. Ein Hohlkreuz ist bei allen Übungen die den Rücken belasten immer schlecht für den Körper. Achte also auf eine gute Körperspannung. Und wenn du keine Kraft mehr hast, dann setz dein Training lieber am Folgetag fort.

Stehen im Handstand – etwas Technik

Ein Handstand funktioniert am besten mit einer guten Technik. Dafür haben wir eine Reihe an Handstand Technikübungen auf unserer Seite gesammelt. Hier sind die wichtigsten Grundlagen zusammengetragen.

• Druckpunkt der Hand am Boden: Die Handhaltung bzw. Positionierung ist eine der sehr häufig gestellten Fragen. Ideale Punkte zum Balancieren im Handstand sind die Handballen sowie die Unterseite der Fingerknöchel. Die Finger sind außerdem leicht gespreizt. Mehr Details findest du im Beitrag.
• Druck aus der Schulter: Wenn du überkopf stehst, drückst du deinen Körper so weit es geht weg vom Boden. Dieser Druck kommt aus der Schulter. Das ist anfangs ziemlich anstrengend, wird mit der Zeit aber immer leichter. Versuch es
• Stehen an der Wand, aber richtig: Viel spricht gegen das Training an der Wand. Aber es gibt auch gute Gründe dafür. Aber nur dann, wenn du die richtige Technik einsetzt. Wir sagen dir, wie es geht.
• Gerade Haltung durch Spannung in den Beinen: Je stärker du die Beine zusammendrückst und die Zehen in Richtung des Himmels streckst, desto stabiler ist deine Haltung. Denn so baust du ordentlich Körperspannung auf und bis von der Hüfte bis zu den Zehen eine stabile Einheit.
• Videoanalyse: Sich selbst zu sehen hilft Wunder. Lass dich also einfach mal bei einem Handstand filmen. Und du wirst allein durch das Anschauen feststellen, was nicht so gut ist und wo du nachbessern kannst.
• Geheimnisse vom Handstand: Und hier findest du noch ein paar gute Tipps zum Handstand.

Anfänger Handstand Übungen

Jetzt ist es Zeit auf ein paar kleine gezielte Übungen für den Handstand einzugehen.

• Handstand mit Hilfestellungen (1 oder 2 Personen): Du machst den Handstand und die Hilfestellung fängt deine Beine und hält dich fest. Dadurch kommst du erst einmal in den Handstand selbst. Achte dabei auf deine Füße. Zappeln gefährdet deine Hilfestellung und macht das Sichern schwieriger. Also Beine in der Luft Stillhalten.
• Handstand mit dem Körper an der Wand: Wenn du keine Hilfestellung hast, dann kannst du deine ersten Versuche an der Wand machen. Diese verhindert das du umfällst. Dafür mit den Händen nicht zu weit weg von der Wand. Sonst kannst du umfallen. Wie oben beschrieben: Wenn Training mit der Wand dann achte auf diese Hinweise.
• Handstand aufschwingen und direkt wieder zurück auf die Beine: Diese Übung (die wir oben schon vorgestellt haben) trägt zu einem guten Absprung in den Handstand bei. Außerdem baut er Angst ab.
• Flüchtiger Handstand in die Rolle: In den Handstand aufschwingen und dann abrollen. Dabei gut auf den Kopf achten. Nur mit weichem Untergrund und bestenfalls bei den ersten Versuchen mit Hilfestellung.
• Abdrehen im Handstand (der Ausgang aus dem Handstand): Ähnlich wie beim Rad drehst du aus dem Handstand seitlich nach hinten ab. Damit kommst du aus jedem Handstand sicher raus. Du brauchst nur genügend Platz hinter dir.
• Abrollen im Handstand: Der „Notausstieg“ aus dem Handstand. Wenn gar nichts mehr geht, kannst du dich auch abrollen. Dafür brauchst du aber relativ viel Kraft um den Hals/Rücken möglichst sanft am Boden abzusetzen.

Übungen im Handstand:

• Möglichst gerade Ausrichtung im Handstand: Achte darauf das du dir möglichst gleich eine gerade Körperhaltung antrainierst. Details dazu findest du im vorherigen großen Block (auf dieser Seite).
• Versuche dich mit den Händen leicht zu balancieren. Nicht mit dem Körper. Der Körper soll durchgehend gestreckt sein. Ausgleichen kommt langfristig ausschließlich aus den Händen/Fingern.
• Versuch mit weniger Schwung in den Handstand zu gehen. Denn genau das ist ein sehr häufiges Phänomen. Mit super viel Schwung in den Handstand gehen. Dabei brauchst du so viel meist gar nicht. Nur so wenig Schwung wie nötig.
• Stehen, nicht gehen. Im Handstand gehen ist leicht. Aber es geht um das ruhige und stille stehen. Wenn du anfängst zu laufen, dann lieber eine Pause machen und neu anfangen.
• Erweitert/optional: Wenn du dich sehr leicht tust, dann verusch ruhig schon einmal aus der Hocke in den Handstand aufzuschwingen. Ein sehr gutes Training für weitere Übungen und den fortgeschrittenen Handstand.

So, das war es fürs Erste. Hast du dich durch alle Übungen gearbeitet? Und das über einige Tage hinweg? Wichtig ist das du eine gute Grundkraft und ein gutes Verständnis für dich und deinen Körper aufgebaut hast. Denn nur dann kannst du verletzungsfrei trainieren.

Dieser Trainingsplan soll dir eine gute Grundlage vermitteln mit der du jederzeit arbeiten und dein Handstand-Training voranbringen kannst. Wenn du also der Meinung bist dieses Ziel erreicht zu haben, dann kontrollier doch unsere Ziele für diesen Trainingsplan auf der nächsten Seite.

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